跑步时怎样晓得本人活动强度够不够？
有跑友问老王：跑步后以为很轻松，也没出什么汗，是不是活动强度不够？会不会跑了没后果？跑步时怎样晓得本人活动强度够不够？
的确，活动要有后果，活动强度很紧张。假如活动强度很低，要么后果很小，要么完全没后果。就像如今倡导天天走一万步，但是“天天走一万步≠活动一万步”，由于并没有将活动强度思索进入。
想要经过活动对康健产生收益，很大水平上必要看活动强度。假如步行的强度很低，即使走了一万步，也并不克不及惹起家体良性的应激反响。可以说，离开活动强度谈一万步，后果存疑。
世界卫生构造对活动强度的界说：是指肢体活动的做功速率或举行某项活动或训练时所用力气的轻重。简便地说就是：假如活动的速率越快、用的力越大，那么活动强度就越大。
好比1000米，有人徐徐走已往，有人倾力快速跑已往，也有人匀速慢跑已往。这三种办法下固然完成了相反距离的活动，但活动强度有很大不同上下，倾力快速飞跑最高，徐徐走已往最低。
推断活动强度，有专门的目标，分为两类：相对强度和相对强度。
相对强度
MET值，梅脱，也叫代谢当量。一梅脱相当于每分钟每公斤体重斲丧3.5毫升的氧，或每公斤体重每小时斲丧1.05千卡的能量的活动强度。
MET值是现在国际上推断活动相对强度的常用目标。寻常≥6梅脱为高强度，3~5.9梅脱为中等强度，1.1~2.9梅脱为低强度，1.0～1.5梅脱为静态举动。
这个目标在健身中用的比力多。
相对强度
最常接纳的是最大心率百分比（%HRmax）。平常使用的预算公式为：HRmax=220-年事。好比一个40岁的人，最大心率为220-40=180次/分。
依照最大心率百分比来推断活动强度如下表：
出于康健目标的活动、训练肢体，坚持在60%-80%的最大心率即可。
感知肢体发力
使用一局部臆断自我以为强度和疲劳度来推断肢体活动，以自我以为来评价活动负荷强度的一种心思学目标办法。
寻常分为10级，1级为最低，10级为最强。
5级是中等强度活动，康健的活动坚持在5级支配就可以了，是必要奉献一定积极才干完成的强度。
5级以上属于高强度活动，过强的活动容易受伤，规复周期也会拉长。5级以部下于低强度活动，活动后果会随着强度低落而减弱。
关于活动强度的选择，因人而异，要思索底下几个要素：
1.年事
正常来说，年事和肢体性能成反比有关。从30岁今后开头，随着年事的增长，肌肉量流失加大，骨密度也会徐徐下降，肢体各项性能渐渐低落。这招致了如此一个内幕，即当相反的练习内容完成后，肢体的反应跟不上训练强度。此时，只能低落活动强度。
2.活动基本
为什么有的人跑上半年的配速，就凌驾以前跑步3年的你？这就是活动基本的差别，有些人本身活动基因好，有些人在年轻时体育成果就终年100分，活动基本好，就更容易顺应高强度的练习，提高也会比平凡人要快。
3.体重
体重越大，枢纽韧带的压力就越大，心肺体系供氧的难度也更高。以是完成相反的活动强度，更容易气喘胸闷，体能跟不上练习量。
4.疾病
高强度的活动对练习者的心肺功效要求较高，假如上心脑血管病史等不合适高强度活动的疾病，那就只能做一些低强度的活动。
大概外表的实际太笼统了，老王给出一个简便的推断办法：跑步时能语言，不克不及唱歌，那么这个强度就是比力适中的有氧活动。拓展一下：能边跑边唱歌那就是强度低了。跑步时以前无法完备说出一句话，分析以前到了高强度。
作者：下层跑者老王，出书过《跑步指南》《跑鞋指南》。
