跳高的速率本质练习和力气本质练习
一、跳高的专项肢体练习
(一)速率本质练习
速率本质包含位移速率、举措速率和反响速率。跳高运倡导在练习中应团结跳高的武艺特点，重点提高位移速率和举措速率本质。
1.位移速率练习
(1)30米弯道计时跑。
(2)30米直道计时跑。
(3)30米直道+弯道计时跑。
(4)上坡跑或下坡跑。
(5)60米跑(直道跑、弯道跑或直道跑+弯道跑)。
(6)100米跑。
2.举措速率练习
(1)种种快速反复举措的练习，如原地快速摆臂和摆腿练习、快速高抬腿练习、起跳腿踏上跳箱盖快速蹬伸练习等。
(2)持轻器具或轻负重的快速摆动和起跳练习。
(3)20~30米起跑接增速跑计时练习。
(4)种种快速拉橡皮筋练习。
(二)力气本质练习
力气本质主要包含肌肉的最大抗负荷才能(相对力气)、肌肉吸取、储存和开释弹功能的才能(弹性力气)、肌肉力气的最大输入速率(快速力气)等。
1.相对力气练习
(1)负重深蹲。
(2)负重半蹲。
(3)负重提踵。
(4)种种负重或徒手腰腹肌练习。
(5)负重仰卧推。
2.弹性力气练习
(1)弹性负重深蹲。练习负荷为最大负荷的40%~60%。要求运倡导深蹲至最低部位时，本人肢肌肉不主动发力的情况下，依托重力一连做2~3次振幅为10厘米支配的升沉振动举措(上体姿势坚持安定)，然后借助肌肉弹性发力蹬伸。
(2)跳深练习。从台阶上一连向下跳。在向下跳的历程中，使用运倡导本肢体重的重力作用，兴奋肌肉中的弹性因素。练习时，从前脚掌着地，膝枢纽角度尽力坚持安定(140°~150°)，以便确保肌肉、肌腱等弹性因素所受的兴奋强度。
(3)弹性负重深蹲跳。负重办法与练习(1)相似，接纳轻负荷(杠铃重20~40千克)，深蹲提踵，使用杠铃的分量一连向前做振幅为10厘米支配的蹲姿腾跃活动。
(4)种种腾跃练习。蛙跳、团身跳、跨步跳、单足跳、互换腿跳等。
3.快速力气练习
(1)快速负重深蹲计时。每组练习4~6次，负荷为最大负荷的30%~60%。
(2)快速负重半蹲计时。每组练习4~6次，负荷为最大负荷的60%~80%。
(3)抓举练习。
(4)负重快速踏上跳箱盖做蹬伸练习。
(5)前抛或后抛铅球。
