「保藏」超全超实用体育教学口诀——田径篇
一、速跑武艺
1.蹲踞式起跑
一
“准备”提臀肩过线， 听“跑”用力蹬后边，
积极摆臂提后腿，前腿蹬直体向前。
或 二
各就位
手撑线后如肩宽，上心脚掌放在前，
后膝跪地颈轻松，腰和颈部要天然。
预 备
臀部冷静往上提，两脚紧贴起跑器，
臂腿同时负体重，会合精力听枪声。
呜 枪
听枪两脚用力蹬，敏捷摆臂体前倾，
蹬摆上心体向前，起跑好似箭离弦。
2.疾 跑
一
用力蹬地频率快，上体渐渐抬起来；
髋部积极向前送，步长加大不摇摆。
或 二
蹬地角度尽力小，后蹬送髋快上心；
步长频率渐渐增，摆动大腿前上提；
两臂摆动共同巧，上体随速渐抬起。
3.途中跑
一
后蹬用力蹬直，前摆积极趴地，
上体安稳前倾，摆臂和谐轻松。
或 二
头正眼平视，体倾臂摆动，
蹬完腿举高，直线跑全程。
尽头冲刺
一
最初一步体前倾，肩胸撞线跑不休。
或 二
后蹬角度比力小，增速频率向前跑，
二米胸压要勇猛，不成腾空向前跃。
起跑做到
三快(反响怏、蹬地快、摆臂摆腿快)。
两个积极(积极蹬地、积极摆动)。
两个不要(不要中止，躯干不要忽然直起来)。
两个渐渐(体比赛渐增大，步幅渐渐增大)。
疾跑做到
一低(重心低)。
二小(肢体与后蹬角度小)。
三积极(蹬摆积极)。
四渐渐
(速率渐渐增速，步幅渐渐增长，上体渐渐抬起)
后蹬跑做到(四字)
大(蹬地的力气大)。
快(蹬离地表的速率快)。
直(髋、膝、踝枢纽富裕蹬直)。
前(整个跑的举措善于向前用力)。
高抬腿跑
高抬腿，髋上提，大腿躯干角九十；
直撑腿，快蹬地，膝踝枢纽要挺直；
两臂曲摆肩轻松，肢体竖直眼平视。
着地做到 (三字)
轻、快、趴。 (即大腿下压，小腿顺
势快趴地，着地轻而柔和)。
4.中长奔武艺
头正体倾，摆臂轻松；蹬地抬腿，
支持缓冲；举措和谐，呼吸天然。
站立式起跑
两腿屈膝站，低头向前看，
重心稍前移，摆臂猛蹬地。
各就位
两删前后开立站，重心落在前脚上。
前后距离要得当，体稍前倾向前看。
跑
肢体前谛听枪声，敏捷摆臂快蹬腿。
中长奔摆臂
前摆不露肘，后摆不露手。
途中跑
后 蹬
肢体前移靠后蹬，髋部掀开向前挺，
后蹬角度五六十，蹬腿要直力气猛。
摆 腿
蹬完后摆要轻松，举措不拖不后撩，
前摆大腿要举高，小腿轻松不前甩。
着 地
大腿积极往下压，小腿顺势快趴地，
着地轻松又柔和，膝踝枢纽管缓冲。
躯 干
上体姿势微前倾，头部端正颈轻松，
屈臂摆幅要过量，共同下肢前后摆。
呼 吸
呼吸步伐要和谐，二步一呼一吸气，
极点显现人舒服，意志刚强拚毕竟。
5.弯道跑
一
肢体向左略倾斜，右臂摆幅较大些，
左脚外侧掌着地，右脚脚掌内侧斜。
弯道起跑
耐力起跑无“准备”，
要领约与速跑同，疾跑控制失心力，
上体左倾猛力冲。
尽头冲刺跑
一
最初一段冲刺跑，意志坚强很紧张。
肢体前倾频率快，增速冲过尽头带。
二
冲跑早晚自量力，坚持快速莫气馁。
二、跨栏
跨栏教学做到
三个字：猛、准、快。
摆动腿：提、伸、压。 ’
起跨腿：蹬、屈、拉。
手：伸、划、摆。
跨栏跑的教学准则应做到
五从五到
从模仿到上栏，从栏侧到栏顶，
从低到高，从近到远，从直道到弯道。
跨栏摆动腿
抬——(腿)伸——(小腿)
攻——(前线)压——(大腿下压)
起跨腿
提——(腿)展——(外展)
拉——(前拉)跨——(跨步)
跨栏整个举措做到四快一准
四快 起跨落蹬快，
向栏打击前摆快，栏上劈叉举措快，
下栏落地快。
一准 连接适时而准确。
跨栏教学
起跨“攻栏”步幅大，
提膝摆腿向前跨，跨腿蹬商髋前送，
屈膝外展“侧、平、拉”；
肢体腾空胸前压，手臂和谐前后划，
快速直压摆动腿，短步着地向后“趴”。
跨栏跑
发扬速率早，攻栏举措猛。
快速跨过栏，腾空尽力短。
栏问节奏好，注意重心高。
一下最初栏，倾力冲尽头。
跨栏跑武艺看法
跨栏武艺总看法，准确攻栏是紧张，
腾空时间尽力短，栏间节奏是重点。
起跑至笫一栏(三字早、好、高)
要求
起跑武艺同速跑，发扬速率尽力早。
摆臂送髋蹬富裕，步幅逐增节奏好。
最初一步小半脚，快速起跨重心高。
跨栏步(三字要求：高、偏、调)
①攻栏：
上栏象打击，向正前线攻，
异侧臂前摆，上体稍前躬。
②栏上举措：
摆腿异侧臂前伸，促使上体向前倾。
挺直前腿脚勿偏，后腿屈膝往前拉。
栏上举措如同跑，两腿敏捷做剪绞。
③下栏举措：
下压摆腿脚着地，霞心前移髋前送，
积极内旋起跨腿，臂腿共同要和谐。
栏间跑(四字要求：离、节、直、大)
栏问步，不要凑，三步一栏是节奏，
小、大、中要记清，增速速率向前冲，
栏问跑，重心高，栏问、过栏共同好。
尽头跑(二字要求：冲、压)
最初一栏刚跨完，竭尽倾力冲尽头；
距线约莫二米远，体倾臂摆猛压线。
计 时：
见烟开表，人到表停。
三、跳高完备武艺看法
完备武艺分四段，
跑、跳、越、落紧相连，
助跑低快又安稳，毗连踏跳不休顿，
踏跳向上正又前，跃起过杆轻如燕
杆上跨、滚、剪、俯、背，
杆后顺势缓冲落。
助跑做到：
一快(最初三四步脚随着地滚至全脚掌快)
三渐渐(步长渐渐加大，速率渐渐增速，重心渐渐低落)
起跳做到
8至10步增速跑，倒数两步最紧张，
蹬腿要直摆腿快，两臂上提仰起跳。
踏 跳
摆腿着地速提瓣，膝跪压紧髋前送，
跳腿挺髋踵着地，脚落压膝摆腿跟，
提肩弓身摆腿伸，蹬地展体身要正。
过杆和落地
①超过式
超过跳高最简便，起跳摆腿先过竿，
踏腿提膝接近胸，肢体侧转对横竽。
②背越式
助跑
助跑前段跑直线，助跑后段沿弧线。
弧线助跑体朝内，重心升沉要安稳。
后蹬角度要小些，大腿迈步别高抬。
踏跳
摆腿最初文撑时，举措要怏时间短，
踏跳脚踩起跳点，几乎与杆成平行，
跳脚全掌着地时，肢体由倾转垂直，
摆腿扣膝向上摆，臂肩同时往上提，
摆腿同侧肩后展，踏跳脚蹬离地表。
过杆和落地
肢体背越在竿上，摆腿膝部要轻松，
天然下垂踏跳腿，肩部持续今后展，
头和两臂过杆后，此时积极要挺髋，
杆上仰卧成反弓，两臂前摆腿上举，
促使肢体早离杆，落地屈身求缓冲。
撑竿跳高
持杆 (以左脚起跳为例)
两手持杆在右侧，前后相距得当宽，
右手压杆在死后，拇指在外肘弯屈，
左手托杆在体前，两肩下沉臂轻松，
肢体要对正前线，杆头偏左头同高。
助跑
①要求
快——发扬速率快。
稳——助跑直线，举措和谐上下共同
天然，有插穴起跳的准备，在助跑中重心
升沉小。 ，
准一步长安稳，步点准确，节奏光显。
②口诀
发扬速率早又快，肢体安稳直线行。
速率不减把杆降，杆子水平对穴中。
助跑后段加频率，最初一步要延长。
插穴起跳
①要求
积极——助跑积极，后蹬富裕上心。
连接一举措熟稔，上下肢共同亲密。
有准备——插穴举措主动，有利于做
好起跳举措。
②口诀
起跳倒数第二步，后腿迈出杆擂穴。
左手滑杆向上举，杆举体前跳腿蹬。
摆腿屈膝前上摆、仰面挺胸髋送前。
右臂挺直左臂屈，两眼平视朝前线。
悬垂摆体
①要求
长——重心低，摆得天然。
快——摆动快，收的快，增速快。
稳——杆上安稳、能控制肢体。
②口诀
悬垂摆体离地表，头和半身在杆左。
肢体侧挂在杆上，摆腿放下髋送前。
举腿收腹缩半径，杆子向前走得快。
上体后倒肩离杆，肢体左侧靠杆子。
握紧杆子免脱手，借助反弹跃得高。
引体、转体、越杆
①要求
猛一引体要猛。 高一重心上上升。
②口诀
引体转体肩为轴，两腿剪绞左转体。
屈臂倒立成支持，借杆反弹身腾高。
越过横杆手推离，挥臂挺身腾空起。
落地
①要求
稳——下落安稳，滚一团身侧后滚。
②口诀：
坚持均衡向下落，着地速弯髋膝踝。
丢失均衡下落时，而要顺势侧转动。
四、跳远
一看前，二看线，三跳猛向前。
(明白上板要有打击熟悉)。
跑助
开头姿势应安稳，
起跑就应增速率，距离步数因人异，
步幅轻紧张定型。轻松天然直又稳，
前段末了达巅峰，助跑后段频率快，
积极踏板不缓速。
踏 跳
不垫不跨增速跑，积极踏板此步小，
全掌着地腿蹬直，手臂上提腾空高。
助跑与踏跳：
步点准，节奏稳，踏跳狠，蹬伸快。
空中举措
①蹲踞式
一
跳起坚持“腾空步”，双腿并拢向胸屈，
伸膝前倾右摆臂，重心前移稳落地。
或 二
踏跳腾起成弓步，后脚屈摆并前腿，
两腿上抬接近胸，臂摆腿伸把地落。
②挺身式
一
腾空下放摆动腿，两臂上绕前送髋，
上体后仰成“挺身”，收腹举腿稳落地。
或 二
助跑增速，踏跳积极，
空中挺身，落地伸腿。
③走步式
一
跨步完毕放摆腿，跳腿屈膝向前摆。
换步寻常二步半，臂腿共同后绕环。
举措天然要连接，坚持均衡又安定。
或 二
腾空向前“跑”一步，
大腿动员小腿部，两臂前下后绕环，
两腿前伸稳落步。
落地
一
脚跟一落地，脚掌压下去，
蹲腿向前俯，体前倒下地。
三 级 跳 远
一跳称为单足跳，踏跳角比跳远小，
屈膝向前“互换步”，不宜过急和过早。
二跳称为跨步跳，摆腿“跨步”向前跃，
积极“刨地”上体直，屈膝缓冲再起跳。
第三跳称为腾跃，力图积极跳得高，
腾空落地同跳远，三跳摆臂要和谐。
三级跳远武艺要求
快速助跑很紧张，节奏分明要记牢。
三跳高度依人变，跳成直线成果高。
助跑
开头象疾跑，途中稍前倾，
最初体抬直，飞速跑全程。
第一跳(单足跳)
跨步腾空上体直，换步安稳稍推延。
脚掌着地体稍倾，双臂摆腿留后边。
第二跳(跨步跳)
摆腿前摆膝弯屈，双臂前摆至肩平。
腾空跳腿留死后，落地臂摆至体后。
第三跳(腾跃)
举措基本同跳远，起跳角度要加大。
收腹举腿臂后摆，脚跟触沙膝弯屈。
三级跳远三跳比例
(供三级跳远教学教练参考)
3.20M+2.70M+3.1OM=9M
3.60M+3.OOM+3.40M=l0M
4.OOM+3.40M+3.60M=11M
4.30M+3.70M+4.OOM=12M
4.70M+4.OOM+4.30M=13M
5.OOM+4.40M+4.60M=11M
5.40M+4.60M+5.OOM=15M
5.80M+5.00M+5.20M=16M
6.20M+5.30M+5.50M=17M
6.60M+5.60M+5.80M=18M
五、铅球武艺
(1)握球和持球(以右手为例)
一
手指分开要匀称，铅球放在“三指”根，
拇小二控告二侧，将球放在锁骨坑。
(2)准备姿势
①侧向投掷
进圈侧对投朝向，支配开立肩同宽，
右脚全掌站圈后，左脚前掌触地表，
左臂上举肩轻松，右臂握球肘掀开，
上体略向右倾斜，右腿稍屈负体重。
(3)滑步
①侧向投掷
左腿外摆右腿蹬，前掌滑动近圆心，
左脚内缘触地表，两脚着地几同时，
距离约莫同肩宽，右跟左尖一条线，
重心落在右腿上，腰背肌肉要拉紧。
②背向投掷
左腿后摆右腿蹬，前掌滑动近圆心，
左脚内缘触地表，两脚着地几同时，
距离约莫一肩多，脚跟脚尖一条线，
重心落在右腿上，腰背肌肉要拉紧。
(4)最初用力
展体送髋速蹬腿，左侧支持重心高，
左肩为轴推球猛，伎俩手指拔球快。
(5)肢体均衡
弹从手中出，右脚作支持，
肢体重心降，确保体均衡。
原地侧向推铅球
一
指根托球锁骨位，上体侧倒超器具，
蹬地伸腿送好髋，转肩挺胸猛推臂。
或 二
蹬、伸、送、挺、转、推、拔。
六、标枪武艺
助跑增速，引枪安稳，蹬腿送髋，
展体转肩，左侧支持，拉紧满弓，
额前出枪，跨步缓冲。
握法
枪把斜放掌心上，拇、中两指扣把端，。
无名小指按握把，食指斜贴枪把上。
持枪
手握标枪在耳旁，肘部微屈侧伸开，
枪尾稍高于枪尖，便于引枪不缓速。
助 跑
助跑轻松有弹性，上体略微向前倾，
天然挥动持枪臂，直线增速节奏明。
投掷步
第一步
左脚踏上标志线，开头引枪迈右腿，
上体微向后倾斜，右脚着地稍偏外。
第二步
左髋动员迈左腿，肢体侧对投朝向，
引枪完成臂后伸，左脚着地稍内转。
第三步
向前上抬右大腿，蹬直左腿髋送前，
右脚外缘先着地，与投朝向成45度，
枪身近体臂引直，体重落在右腿上。
第四步
左腿前迈勿太高，脚掌内缘着地表，
左尖右跟不休线，重心仍在右腿上。
最初用力
右腿蹬伸始送髋，展体转肩翻右臂，
重心前移成满弓，左侧为轴肩安稳，
鞭打举措胸带臂，枪离手部在头前。
肢体均衡
枪脱手后跨一步，重心下降求均衡。
掷标枪教学
古代握法携肩上，直接向厥后引枪，
右脚前迈第一步，左脚着地引直枪，
枪尖接近左肩上，三步四步嗒嗒响，
蹬腿送髋成“满弓”，如同甩鞭子一样。
七、接力跑武艺
总的要求
团队项目接力跑，和谐共同最紧张，
“上挑”“下压”讲清晰，
积极主动把棒交。
持棒起跑
“三指”握捧端，指背撑地诬，
拇食指伸开，紧贴起跑线。
(三指：中指、无名指、小指)
上挑式
接棒右臂向后摆，手指伸开拇朝内，
左手传棒臂前伸，由下而上递手中。
下压式
传前发信号，见告接棒人，
伎俩要轻松，小臂向前伸，
握棒部下压，传后顺道奔。
接 棒
快速朝前跑，闻讯手后伸，
反手张虎口，掌心向上翻，
紧握手中棒，不换手飞奔。
4×100米接力跑教学
一棒起跑跑弯道，右手传棒要记牢；
二棒预跑在外侧，左手接棒用上挑，
三捧预跑在内侧，下压拔捧弯道跑；
四捧举措同二棒，不屈不挠劲头高。
劈面接力跑
劈面接力，右传右接，
起线仅限，严禁抛接。
记得“三连”哦~
