马拉松天下冠军教练关于群众跑者的告诫：练习发起超实用
出名的NN跑团的荷兰籍教练Addy Ruiter培养出了东京奥运会5000米和俄勒冈田径世锦赛10000米冠军切普特盖，切普特盖也是这两个项目标天下纪录坚持者。
别的，Addy Ruiter也引导马拉松运倡导的练习。
Addy Ruiter是谁
Addy 年轻时分是一位受人尊崇的30分钟10公里运倡导，也是荷兰铁人三项锦标赛的前五名完成者。
几十年来，Addy 在天下各地广泛旅游。在他的终身中，他拜候了各大洲不少于93个国度。他在2015年支配才开头成为一名专职教练。
厥后，举世体育转达项目司理尤里·范德费尔登（Jurrie van der Velden）找到他，表明说他们正在寻觅一一局部来引导乌干达的约书亚·切普特盖，他们必要一位知识广博、履历丰厚的教练，Addy坦直地允许下去。
当他终极抵达乌干达卡普乔瓦（Kapchorwa）练习基地时，他发觉了挑唆的范围。
这是一个比肯尼亚更困难的情况，卡普乔尔瓦位于一座大山的斜坡上，升沉分明的丘陵地点使运倡导很难积累跑量，于是Addy调停了练习战略。在订定方案时，他以为的不是盘算公里数，而是盘算练习时长。
Addy一年中约莫有五个月在乌干达度过，其他七个月在荷兰度过，毫无疑问的是，这位55岁的教练在团队中享有的崇拜位置。切普特盖称他为“导师”和“父亲外貌”。
Addy Ruiter的教练哲学
Addy Ruiter克日承受采访，过细分享了他关于群众跑者备战马拉松的看法与履历。
Q: 您的团队在马拉松比赛前几多个月开头练习？
A: 我通常会在比赛前五个月开头体系化练习。
关于马拉松备战而言，主要是提高基本耐力，以是距离比赛越早，就越应该多安插长奔，并且还必要渐渐地延伸距离。
而假如距离比赛开赛还剩六周，则重点应该多放在马拉松配速跑练习方面。
Q: 你的运倡导寻常做什么典范的练习？
A:我们通常每周举行一次田径场速率练习，一次节奏跑练习，一次长距离练习，剩余则是轻松跑。
田径场练习有助于提高速率，颠末速率练习，当您在比赛中想要提速时会以为更容易；
节奏跑练习是以比马拉松比赛稍快的速率跑步；
而长距离练习有助于加强基本耐力，让你的肢体习气于长时间跑步。
Q:马拉松运倡导每周均匀花几多小时用于练习？
A:我引导的运倡导每周练习约莫16个小时，别的另有几个小时举行中心安定性等力气练习。
关于群众跑者，5个应该做和不应该做:
1、尽早准备
关于很多群众跑者来说，从马拉松比赛赛前12周，也即3个月支配开头举行愈加体系化的练习是很多群众跑者的标准做法，但我以为更早开头体系化练习是值得的，也就是说群众跑者的抱负备赛周期应当大于三个月。
2、关于群众跑者来说，最紧张的练习照旧长距离练习
群众跑者不要急于举行速率练习，在基本耐力基本没有打踏实之前，过多的速率练习关于群众跑者来说约莫并不得当，这会带来一些成绩，好比更容易受伤。
3、不要穿新鞋到场比赛
确保在比赛日前这双鞋跑步最少跑步三次，如此可以好效制止穿着新鞋举行比赛产生水泡。
4、对群众跑者来说，每周练习三到四次比六次更好
假如你不习气天天跑步，为了备赛而忽然加大练习量大概增长练习频率约莫会对肢体形成损伤，也就是说，安分守纪关于群众跑者来说至关紧张。
5、赛前减量练习要注意公道减量
关于群众跑者来说，可以在比赛前的第二周将练习负荷变小约30%，同时坚持相反乃至略高一些的练习强度，要制止强度和量同时减。
Q:跑者均匀睡几多小时切合？
A: 这取决于一局部特质，但寻常来说，精英马拉松运倡导均匀晚间会有约莫八个小时就寝，再加上白天的别的两个小时，统共10个小时。
在白天这两个小时内，运倡导约莫并不总是在睡觉，但他们最少会躺在床上，确保他们处于休憩形态。
Q:练习时间和休憩时间怎样均衡？
A:关于较长的练习，运倡导将跑一个半小时到两个小时，而关于较短的练习，运倡导的练习时间在45分钟到一个小时之间。
然后，运倡导也会有分外的干系练习课程好比力气练习。固然，休憩和活动之间的均衡很紧张，不然会招致过分练习和受伤。
Q:您以为运倡导和群众跑者怎样确保富裕规复？
A:最紧张的是要有一个均衡公道的练习方案。
假如您每周举行过多的艰苦的高强度大概极大负荷的练习，则几乎不成能从这些练习中规复过去。
寻常来说，每周最多做三次高质量的练习，其他的都是基本的轻松跑练习。
关于很多群众跑者来说，这真的很困难，由于他们约莫还要承受沉重的平常事情。很多人的事情、生存都很忙碌，假如在练习时肢体没有休憩，就会有受伤的风险。
Q:您怎样确保运倡导整年坚持康健？
A:与我一同事情的精英运倡导不必整年都处于巅峰形态，我们但是只必要运倡导在比赛中到达巅峰形态，关于很多马拉松运倡导来说，一年约莫也就显现两次形态巅峰。
大大多马拉松运倡导开头准备下一场比赛，他们起首会举行两个月的基本练习，然后在马拉松赛前再举行三个月的强度更高的练习。
Q:养分在休憩和规复中扮演什么人物？
A:养分是练习的一个紧张的人物。富裕精良的养分可协助您更快地规复。固然促进规复的办法还包含休憩，冰水浴，按摩，别的特别养分增补剂可以补偿我们饮食中短少的某些养分素。
就寝规复和损伤防备五个注意事项:
1、养成纪律的训练习气
如此可以使你的肢体充足健壮，以便可以应对有难度的练习课程，而三天捕鱼两天晒网的人，屡屡更疲劳，更难以承受练习。
2、确保你有一个均衡的练习方案
3、当你开头练习时，不要急于求成
依据练习历程再渐渐增长练习频率，安分守纪可以让你的肢体富裕顺应练习负荷。
4、你必要机动地调停练习
当你很忙并且感受太累时，没有必要一定持续依照时间表举行练习，由于这会招致受伤。
5、不要穿着太旧的跑鞋跑步，由于这会招致受伤
Q:在平常养分方面，什么最紧张？
A:这很大水平上取决于一局部目标，但卵白质和脂肪都应该是平常生存必需摄入的，不要过分控制脂肪的摄入。
碳水化合物的摄入应该目标准确，好比你渴望提高脂肪熄灭供能才能（提高肢体使用脂肪作为燃料的才能），那么此时就有必要变小碳水化合物的摄入量。
但关于马拉松练习而言，一定碳水摄入关于能量需求又是必不成少的。
固然，我还特别发起食用优质康健的食材，尽约莫制止加工食品，并吃多量的深色、橙色蔬菜。
Q:在马拉松比赛前的几周内，养分怎样顺应/改动的？
A:你必要增补肌肉和肝糖原储存，以是赛前两天和赛前一天要确保富裕的碳水摄入。
好的泉源是米饭，意大利面，面包，煎饼，葡萄干，枣，水果等。这时你必要吃最习气的食品，并且不会惹起任何胃肠道压力。
Q:在比赛日当天，养分有什么紧张要求？
A:不要实验任何向来没吃过的新的食品。在赛前2.5-3小时完成早餐，这是增补肝糖原储存和坚持血糖安定的紧张。
你要特别注意马拉松比赛时期的天气情况，这触及补水以及肢体水合战略。
Q:特别的养分增补剂怎样与膳食养分一同发扬作用？
A:得当的一日三餐养分方案至关紧张，特别养分增补剂不克不及交换膳食。
固然，依据任何约莫的养分因素短少或特定阶段的练习需求，养分增补剂约莫在特定时期提供支持。
Q:哪些增补剂对运倡导有效？
A:我将产物分为四类：基本产物（比如多种维生素），练习和规复（比如碳水化合物，卵白质或组合），血液和免疫保护（比如铁，维生素D，锌）和功效加强（比如咖啡因，肌酸）。
依据一局部情况，我可以发起运倡导可以摄入不同典范的增补剂。
实践上没有一个一刀切的标准，但就寻常情况而言，多种维生素，维生素D，卵白质，碳水化合物和咖啡因约莫关于跑者更有效。
五个养分注意事项:
1、在马拉松比赛中准确找到你想喝的东西，平常练习中也要举行饮料补给，由于这是在练习肠道！
2、假如方案提高脂肪熄灭听从，那么在那段时间练习中你可以相应地变小碳水化合物的摄入量，如此就能富裕练习肢体燃脂才能。
3、深化了解您在长奔（30-40公里）时期的体重减小情况，以便您可以调停一局部饮食战略。
4、你必要练习和模仿比赛日的早餐，好比某个周末早上你方案举行长距离练习，那么练习前的饮食但是就是在模仿比赛日当天的早餐。
5、找到合适您本人的养分和补水的办法以及纪律，不要乱来模仿精英选手的饮食办法，你必要在依照膳食寻常发起基本上找到合适本人的膳食养分增补办法。
小结
封建练习是一个简便而又繁复的话题，简便在于只需依照封建练习基本准则，你就能提高，繁复在于将准则机动地创造性地使用于一局部实践情况关于副业练习的跑者并非易事。
假如你全文看了Addy Ruiter关于群众跑者的发起，信赖会有所启示。
