跑步系列（九）专心率评价跑步强度的三种办法，你跑在哪个区间？
前 言
“配速”并不克不及评价或权衡跑步的强度，“耗氧量”、“血液中的乳酸浓度”才是准确的评价目标。
由于“耗氧量”、“血液中的乳酸浓度”必要专业的实行室装备才干获取，获取难度较大。
活动学家又发觉，活动中的“心率”与“耗氧量”有着亲密的干系，同时，“心率”可经过运入手表、心率带便利获取。
因此常用“心率”作为评价或权衡活动强度的目标。
正 文
以下分享三种经过心率评价跑步强度、大概说是界说跑步强度的办法，看看你跑在哪个强度区间？
一、MAF180
MAF180（Max Arobic Function heart rate），被称为“最大有氧心率”的心率区间，可以以为是界说了一种LSD（Long Slow Distance），也就是长距离慢跑练习的心率区间。
公式：180-年事
这个办法只界说了一个心率空间：
心率上线：180-年事；
心率下线：上线再减去10。
跑步时将心率控制在上、下线之间，并接近上线。
注：假如肢体情况不佳或有基本病，可将区间下移5-10。
假如你跑步时的心率能主要控制在这个区间，庆贺你！这个心率区间很有利于减肥，并能很好地训练有氧才能，由于心率比力低，这也是一个宁静的跑步心率区间。
能把跑步心率控制在这么低的心率区间，除了低落跑步配速外，也必要长时间的综合训练。
（怎样低落跑步心率，可参阅前文《跑步系列（七）低落跑步心率的几点了解》）。
二、最大心率百分比法
这个办法是在一局部最大心率的基本上，经过不同的百分比界说了多个心率区间，作为不同强度的练习空间。
公式：最大心率X百分比%，此中：
最大心率：按“220-年事”盘算（这个盘算最大心率的办法是最简便、常用的，但偏差相对大。也可使用“205.8 – 0.685 X年事”盘算最大心率，更为准确）。
最大心率百分比法的不同区间形貌表
非活动区间：<50%
通常为宁静或寻常活动形态下的心率，该区间较难到达特定训练目标。
热身心率区间：50%-60%
用于培养基本体能或活动前热身。
活动典范：如快走、热身活动等。
燃脂心率区间：60%-70%
用于改良基本体能，有利提高脂肪开释速率，调治心血管。
应该安插较长的时间在此区间内的练习。
活动典范：如慢跑等。
有氧耐力心率区间：70%-80%
用于耐力练习，有利改良有氧体能，提升肺活量，控制呼吸节奏。
应该安插较长的时间在此区间内的练习。
活动典范：如轻松跑等。
无氧耐力心率区间：80%-90%
用于速率提升练习，有利改良体能，需得当控制该区间活动时间。
活动典范：如节奏跑或间歇跑练习。
极限心率区间：90%-100%
用于发作力练习，此时乳酸快速积累，易受伤，需严厉控制该区间活动时间。
副业跑者准则上不要跑入这个区间。
活动典范：如极速跑步。
三、储存心率百分比法
这个办法是在一局部储存心率（最大心率-静息心率）的基本上，经过不同的百分比，界说了多个心率区间，作为不同强度的练习空间。
实际上，储存心率值越大，心脏承受负荷才能越强，也代表一局部活动才能越强。
干系于最大心率百分比法，储存心率百分比法思索了静息心率、储存心率的一局部差别。因此储存心率百分比法更切合实践一些。
公式：储存心率（最大心率-静息心率） X 百分比%+静息心率，此中：
最大心率：按“220-年事”盘算（这个盘算最大心率的办法最为简便、常用，但偏差相对大。也可使用“205.8 – 0.685 X年事”盘算最大心率，更为准确）
静息心率：经过自测确定。
办法一：一连三天戴运入手表，运入手表会主动丈量出静息心率，将三天的静息心率取均匀。
办法二：假如没有运入手表，可在早上天然醒后，轻松一分钟后丈量（不要下床），测出的心率就是静息心率，一连测三天取均匀。
储存心率百分比法的不同区间形貌表
非活动区间：<59%
通常为宁静或寻常活动形态下的心率，该区间较难到达特定训练目标。
有氧根初心率区间：59%-74%
在该区间下跑步，轻松天然，能轻松举行对话谈天。在该强度下练习，可训练心肌强度，加强肢体供氧和用氧才能，提升有氧耐力。
应该安插较长的时间在此区间内的练习。
有氧进阶心率区间：74%-84%
在该区间下跑步有些费力，呼吸增重但不喘息，仍可坚持较长时间的跑步。在该强度下练习，能提升有氧耐力，可模仿并顺应马拉松比赛的配速。
乳酸阈值心率区间：84%-88%
在该区间下跑步艰苦费力但可坚持，呼吸会喘，肢体随着乳酸会萃而以为肌肉酸胀。在该强度下练习，可提升乳酸阈值、乳酸消弭才能及有氧耐力。
无氧根初心率区间：88%-95%
在该区间下跑步会很费力，呼吸粗重，跑完后喘到说不出话。通常团结间歇形式举行练习。该强度可训练乳酸耐受力，提升无氧耐力。
应控制该区间的活动时间。
无氧进阶心率区间：95%-100%
在该区间下跑步十分费力，本身以为无法持续到活动完毕。通常团结高强度间歇形式举行练习，必要用相当快的速率。该练习可提高无氧才能与速率。
副业跑者准则上不要跑入这个区间。
必要分析的是：心率固然可以经过佩带专业的运入手表便利获取，但佩带办法对否准确会较大水平上影响测试后果，准确佩带运入手表的办法可参阅前文：《跑步系列（二）测心率手表的准确佩带办法》。
