练习真知：硬拉力气练习完全入门学习基本篇
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练习真知：硬拉力气练习完全入门学习基本篇（本篇）
练习真知：硬拉力气练习完全进阶学习提高篇（即将更新）
练习真知：硬拉力气练习力气举专项举措学习（即将更新）
硬拉是力气练习中的经典举措，也是王牌举措
经典表如今几乎100%的运倡导都市举行硬拉的练习，不管这名运倡导的练习项目是和力气练习有关的举重、力气举、铅球照旧和相对力气干系不大的跑步、游泳、篮球、体操
即使在射击、赛车等项目中，也会在运倡导的练习局部安插硬拉这个举措，只不外比拟于重竞技项目安插的练习量和练习占比会少很多罢了
硬拉这个举措触及肌肉多、练习收益高、练习迁徙性高、举措学习难度低，是绝佳肌力练习举措，而肌力又是人体最紧张的根天性力
任何人、任何项目、任何比赛都市触及到肌力比拼
正因云云即使看似和肌力完全不关的运倡导也会在练习周期之中安插肌力练习，而肌力练习的安插中，一定少不了硬拉
硬拉的练习举措中触及训练人体的：
上背部肌肉：斜方肌、背阔肌肉；下背部肌肉：竖脊肌
腿部肌群：股二头肌、半腱半膜肌；臀部肌群、小腿肌群
硬拉可以说是一个浑身练习举措，从举措的角度主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，这是最简便的两个分型，但是旗下又可以区分为数十个举措的变式
比如说：在力气举比赛中，硬拉作为比赛要求的竞技举措会有专业要求，这可以被称为最为专业与严厉的竞技硬拉：举措必要依照国际比赛端正的一切的标准和要求
比赛硬拉举措可以接纳相扑硬拉情势也可以采传统硬拉情势（两者站距不同）
但是依据不同的练习目标，我们还可以举行硬拉变式的练习，可以更高效的依据不同运倡导的练习目标举行举措的区分
比如说我们可看到篮球运倡导詹姆斯的硬拉举措，并不触及全程举措形式，握距和站距和正常硬拉形式不同较大，这主要是练习的目标不同
由于这类篮球运倡导寻求的弹跳、飞跑与反抗才能，以是最符协力气练习人群的“标准”举措在他们身上的练习收益就不大
又由于职业运倡导本身的练习强度和内容就十分高，还要面比力赛压力，以是公道的控制练习强度就显得尤为紧张
从基本硬拉，到硬拉的变式，再到任业运倡导的特别硬拉，由于这个举措触及到的肢体肌肉多，并且举措形式最接近和切合人类在诸多活动：飞跑、腾跃的三重伸展
三重伸展指的是：髋枢纽、膝枢纽、踝枢纽在活动中都展现同时伸展形态
是人类使用本人肢体最上心、最天然的办法，而正由于云云无论在基本活动：跑步、腾跃中，照旧在铅球、拳击、网球击打、棒球击打等等，都重申整个肢体的力气使用
将下肢的力气传导到上肢的身精力气最大化
比如说拳击中重申拳手的出拳举措一定要伴随着下肢的改动，实践上就是渴望经过髋、膝、踝的伸展协助更有利的拳击发力的力气最大化
而这统统，人类最安稳的力气在硬拉之中都可以取得富裕提高，以是硬拉不但是可以兴奋肢体之中最多的肌肉，这些肌肉也是最上心的
在硬拉之中，我这里只展现手妥当物的杠铃硬拉，由于这是最简便且好效的
这些硬拉都是手握杠铃挪动重物，伴随着髋、膝、踝的三重伸展，学习硬拉并不困难，但也不是那么简便，但是只需经过公道的学习，每一局部都能把握准确的硬拉举措
硬拉标准举措展现
基本硬拉的举措是髋枢纽伸展举行，这是人体最上心的发力形式，也就是我们前方提到的三重伸展
而依据这个举措，我们可以进阶学习如高翻、抓举、腾跃等发作力举措，这统统都必要准确的硬拉学习基本
一开头学习硬拉这个举措，即使这个举措这么简便和基本仍旧有很多同砚会显现举措的歪曲，最经典就是脊柱显古代偿，很多人在教学历程中都用手去协助学员帮助，但是大可不必
这里我就会为各位展现最基本的传统拉，应该怎样一步一步去做
准确的举措形式创建，在循环渐进的拆分练习中将显得特别简便
1. 硬拉至膝高度
起始姿势：杠铃置于地表，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽
将杠铃拉至膝枢纽下方，中止2~3秒之后将杠铃下放回硬地表
先不要发急做完备举措，接纳小分量和中分量举行举措形式创建，很多时分身了解在这种不寻求分量的练习中主动提超过最为省力的举措形式
新人最忌在前一阶段上很大的分量，一味寻求分量只会形成举措变形和肢体代偿
2. 膝上中止硬拉
起始姿势：杠铃置于地表，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽
将杠铃拉至膝枢纽下方，中止2~3秒之后完成举措至锁定姿势中止2~3秒（由于是髋伸展，以是是臀部以为发力）
不同角度的中止在于，在轻中分量的情况下协助个案提高本体以为、练习顺应举措，假如时间允许的情况下，可以练习一整个上午，中午就可以开头做标准举措
3.膝下中止硬拉
这个举措是上一举措更为繁复的版本
起始姿势：杠铃置于地表，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽
拉起杠铃到膝枢纽下方5~8厘米，中止2~3秒，然后完成举措至锁定姿势
硬拉是典范的髋伸展举措，只需循环渐进学习速率好坏常快的，学会了这个举措在平常生存搬运重物：搬水、搬桌子、搬冰箱（诸云云类）就可以很大水平上规避腰部损伤
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4.膝上膝下两次中止硬拉 起始姿势：杠铃置于地表，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽 拉起杠铃到膝枢纽下方5~8厘米，中止1~2秒；持续上拉杠铃，当杠铃到膝枢纽上方5~8厘米处，再中止1~2秒，然后完成举措至锁定姿势
很多人不乐意如此拆分练习以为贫苦，大概不乐意如此拆分教学，但是很多教练在教学历程中，带了三个月的会员，做个硬拉都不标准 这是为什么？ 就是本身认知水平显现严峻成绩，不明白循环渐进引导个案，不明白使用不同的举措差举行全方位的兴奋练习 不是一切人都活动细胞很好，假如很好也不会来买私教课，大大多人发展历程中都是久坐+很少举行活动 一个生理年事25岁的人，活动年事是1岁，请列位从业务必清晰生理年事和活动年事的区别 5.标准硬拉：一气呵成，做完举措
以上的学习历程中，这些举措不但是可以做为学习，也可以作为正式练习 比如说只想加强腰背部与中心力气，可以只做膝下中止硬拉，下肢力气的创建可以交给深蹲，如此可以协助一一局部控制练习强度 又大概一个腰背部疲劳的个案，减训周可以接纳大分量：膝下中止硬拉等半程硬拉形式，剩余时间共同单杠和腰背部伎俩轻松，如此可以确保变小疲劳而不会力气下降 |
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本书由人民邮电出书社出品，本文作者孟生到场册本校译出书事情，是一本力气练习者不容错过的好书
