手把手教你标准抓举，稳步提升发作力
抓举是两种奥林匹克举重之一，偶尔会被形貌为一个单一举措，由于其活动历程是用双手从地表提起杠铃，并发作式地将其举过头顶至手臂挺直，整个举措没有中止。
抓举十分有助于提高力气和发作力，也是一种比力经典的力气练习。但这种练习的武艺性很强，难度较高，在练习之前必需了解其步和谐要点，精准把握武艺，制止稀有错误，如此才干最大化地低落损伤风险和提升练习后果。
举行抓举的准确步调
准备姿势
举重者接近垂直于矢状轴的杠铃，双足分开与髋同宽，跖趾枢纽位于杠铃正下方。双足应朝正前线。然后，举重者正握杠铃，双手的距离约即是双臂侧平举时左手中指尖到右手肘的距离。握距超出杠铃卡箍的举重者应该以抓举提铃来交换抓举。
举行抓举提铃，不必要将杠铃举过头顶。大大多的举重者都市使用一种称为“锁握”的本事，即食指和中指压在拇指上。在坚持脊柱中立的同时，举重者经过下蹲使髋部下降，并使小腿交往杠铃。肩部应该略微凌驾杠铃的垂直平面，颈椎应该处于中立位。依据安定性提示，腹部“吸入”，紧绷，肩胛骨回缩。
提拉阶段
第一阶段产生在伸膝和杠铃从地表上升到膝部高度时。躯干与地表的夹角不应改动。经过背阔肌的紧缩，肩部应坚持略在杠铃途径的前线。
转移或引膝
在这个过渡阶段中，杠铃从膝部上升到大腿中部和耻骨之间的地区，具体取决于肢体干系于躯干的长度。手臂长度和躯干长度的比值越大，这种再屈曲产生时，杠铃的地点越低。在这个阶段，当主要均衡点从足跟前部转移到跖球时，膝部会稍微地再次屈曲。肩部将持续坚持略在杠铃途径的前线，或与之坚持一律，同时双臂坚持挺直。这个阶段的举措相似于腾跃之前的下蹲举措，也是为了使用拉长-延长周期。
高拉
该阶段始于髋、膝和踝的猛然伸展（故被称为“三伸”），这个举措有助于将杠铃向上推并略微向前推离大腿或耻骨地区。随后，斜方肌立刻快速紧缩，同时，三角肌动员肘部向一边举高。
缓冲和接杠
一旦完成前方的提拉，举重者敏捷进入深蹲姿势，双足快速地向两侧挪动，同时双臂伸过头顶，接住杠铃，制止其下降。足部举措要快，以便快速深蹲在杠铃下方。大概，一些举重者使用前后分腿的办法，敏捷进入深弓步姿势来接杠。
举重者站直，杠铃在头顶上方并被稳稳地托住，此时抓举才算完成。
抓举时的稀有错误
在过顶举姿势中腰椎过分伸展，并且骨盆前倾
在任何举措形式中的腰椎过分伸展通常都市招致下背部疼痛。比如，当举行挺举时，以及将杠铃举过头顶并站立时，通常会看到腰椎的过分伸展。这约莫是由于脊柱伸肌力气较弱，躯干屈肌力气较弱，或两者兼有，并且髋屈肌较告急。这种姿势也会给作为髋伸肌的腘绳肌带来过大的压力。
在深蹲举措中膝枢纽路途不准确
当做传统的深蹲或分开地表的举措时，膝枢纽应恰当地与足对齐。过分外翻膝枢纽（尤其是在伸膝前产生时），可增长对前十字韧带（ACL）的剪切力，增长损伤风险。过分的膝枢纽外翻也会由于改动长度-张力干系和力偶干系而变小力的产生，招致进一步的代偿和损伤。
以上内容来自人民邮电出书社《NASM-PES美国国度活动医学学会活动体现练习指南（第2版）》。
