为什么跑步的你，一定要举行足踝安定性和力气练习？
提高足踝安定性和力气，不仅可以提高活动体现，还可以变小伤病。
撰文/柳条
编纂/柳条
出品/马孔多跑步研讨室
很多跑者为了可以跑得康健无伤，在平常的练习中会到场力气练习。我们之前也撰文讲过力气练习对跑步的利益。
不外，大局部跑者的力气练习主要会合在中心、臀部、大腿和小腿等部位，很少会练习小肌肉群，好比足踝四周的小肌肉群，招致足踝力气不敷，从而惹起一些跑步伤病。
今天就跟各位聊聊被很多跑友无视的：足踝安定性和力气练习。
提高足踝安定性和力气，对跑者来说有多紧张？
依据一项公布在国际生物医学研讨杂志（BioMed Research International Journal）上的研讨体现：加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的练习，不仅可以提高活动体现，还可以变小伤病。
这项研讨的作者，同时也是一位马拉松喜好者的Iwona Sulowska博士说：
“足部肌肉在支持内侧纵向足弓方面起到紧张作用，可以在缓冲时提供足部安定性和机动性。特别是在跑长距离时，当足部肌肉变得疲劳，那么就会改动脚部姿势，招致过分内旋。”
很多跑者在跑步双脚着地时，踝枢纽会显现过分的内翻（见下图），招致脚和小腿不合错误齐。踝枢纽力气差、扁平足、低足弓、膝外翻、臀肌力气弱的跑者，屡屡会显现过分内旋。
过分内旋，会低落对内侧纵向足弓的支持，从而变小力矩和发作力。除此之外，还会让足部和小腿肌肉承当更多的压力，久而久之就会产生一些伤病，好比足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，乃至应力性骨折。
不外也不必太担心，由于过分内旋是可以经过足部肌肉力气练习，来改良和改正的。
Sulowska博士在实行中发觉，颠末6周的足部力气练习后，47位实行目标再一次举行35米冲刺跑的测试。数据体现，两组跑者的最大功率都提高了。并且过分内旋的那一组在活动体现方面提升更为明显，比第一测试时用时大幅度变小。
他说：“足部力气练习不仅可以提高能量转移，还能明显改良内旋过分跑者的足姿，让其更接近正常姿势。以是，这些生物力学上的改动，可以协助跑者取得更好的成果。”
足部力气练习除了可以提高活动体现之外，还能好效变小伤病。
常常会听到有人说，跑完脚踝疼大概受伤了，就怪鞋子缓震不佳，路面太硬了。但是更紧张的缘故是你的足踝力气不够招致的。
由于在跑步中，足踝是转达压力的紧张部位，它所承受的压力能到达本肢体重的3倍，以是假如足踝力气不够，就会使得缓冲才能和举措听从下降，并增长踝枢纽以及其他部位，如膝枢纽、小腿、乃至髋枢纽受伤的风险。
寻常来说，水平越高的跑者，就越倾向接纳前脚掌着地跑法，由于前脚掌先落地能很好地起到缓冲作用，对膝枢纽的压力的确低落了，但这对足部、跟腱和小腿肌肉的力气要求，却提高了，反而有约莫增长新的伤痛。
前脚掌落地时，足部有一个分明的缓冲历程，这个时分脚踝四周的肌群必要富裕发力，主要是跟腱和小腿受力较多，来提供足部缓冲的力气。
因此很多专业运倡导的稀有伤病是跟腱损伤，而不是副业跑者所稀有的膝盖损伤。
而在马拉松比赛中，足踝的力气要更增紧张，由于马拉松比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路，不像塑胶跑道那样有很好的弹性和缓冲性）、多变（坡度，地表不屈整等等），要想坚持节奏感，不容易。以是马拉松对跑者的落地缓冲才能、足踝的力气要求就要更高。
至于越野赛，由于地形更繁复，假如跑者的足踝安定性和力气不够，很容易在比赛历程中显现崴脚等不测。
美国伊卡萨学院（Ithaca College）的研讨者也发觉，不管跑者的足部外形怎样，不管是高足弓照旧扁平足，练习足部的肌肉都能好效提高安定性，让跑者跑得更快的同时还能变小伤病。
怎样检测你足踝的安定性和力气？试试闭眼单脚站立
足部是我们跑步活动的基本，假如基本不稳，十分容易产生损伤；约莫三分之一的跑步损伤，是产生在足部，进而还会引发膝枢纽的损伤。
闭眼单脚站立，是体质测试的的一个项目，及格线是30秒，满分是60秒。这个测试可以一定水平反应你足踝本体以为的均衡性、安定性和力气。
石春健教师上个周末向导了一位跑量3个多月的初跑者，让她做单脚站立，发觉10秒都坚持不住。而你能坚持多久呢？
怎样提升足踝的安定性？
很多跑步伤病，始于足下。足踝本体以为练习，可以很好地协助我们提升足踝的安定性。那么怎样来举行练习呢？
第一步：睁眼单脚站立，20秒以上；
第二步：在靠垫或枕头上，举行睁眼单脚站立；
第三步：闭眼单脚站立，20秒以上；
第四步：借助均衡球做进阶练习，到场一些动态练习。
具体举措要点，来看看石教师的视频树模：
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本体以为就是倡导更多小肌肉群到场事情，提高神经控制才能。先提高足踝的安定性，再练力气后果更好。
足踝安定性和力气的其他练习举措
足部一共有52块肌肉，我们可以通事后天来强化。
除了上边石教师先容的一些练习办法，小编还给各位整理了几个其他足踝安定性和力气练习的举措，也是文章开头提到的研讨中，所举行的足部力气练习举措。
1. 提踵
这是最基本也是最宁静的办法。假如想增长难度，可以站在台阶上举行提踵，大概双手拿着哑铃增长负重。15-20个为一组，每次3-4组大概感受肌肉疲劳为止。
2. 深蹲跳
15-20个为一组，每次做3-4组。
3. 单脚不安定站立
这个就跟石教师讲的差不多。单脚站在波速球、瑜伽球等不安定平面上。每次站立30-45秒，互换站立3-4次。假如想加大难度的话，可以手握哑铃。
4. 跳绳
可以是正常的跳绳举措，也可以有厘革，好比图所示的开合跳+跳绳。
5. 腾跃
没有跳绳的话可以做一些腾跃举措，好比横跳、纵跳、单脚跳等等。10-15个为一组，每次3-4组。
基普乔格也曾在力气练习中，到场了此项相似练习。
6. 脚趾抓毛巾
缓解足底筋膜炎的经典举措，也是练习足底肌肉的举措。用脚趾抓紧毛巾，再用力分开，每只脚反复10-15次，做2-4组。
7. 原地单腿支持转体
主要练习本体以为。尽约莫长时间的坚持这个姿势，直到以为肌肉疲劳，并丢失均衡。反复3-5次，可以实验闭着眼睛完成。
8. 弹力带练习
将弹力带安稳在某一处，此中一端套在脚背上，做前后大概支配抗阻练习。这个举措同时还能练到小腿肌肉。发起每组15-20个，做3-4组大概感受肌肉疲劳为止。
加强足踝安定性和肌肉力气的练习，能协助我们阻抗跑步带来的打击，变小足部和腿部的伤痛，强化你的足踝肌腱，让你跑得更快更稳。
腿脚力气强了，在跑步时无论你接纳哪种着场合式，都市让你跑得愈加宁静、恒久。
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石春健：北京体育大学活动医学学士、硕士，体育办理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实行室专业一级跑步教练；引导过数百名跑者的平常练习；全马最好成果3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报世家槛）。
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