在家也能练篮球？颜廷副传授教您居家篮球持球训练办法
今天，山东体育学院竞技体育与体育教导学院副传授颜廷给各位带来合适在家就能举行的篮球训练办法，让我们一偕举动起来，变小外出，居家训练加强体质，反抗病毒入侵。
一、准备活动
在正式持球练习之前，先让我们做几个简便的准备活动举措
1.伎俩、脚踝绕环：双脚支配开立，与肩同宽，单脚脚尖点地，做脚踝绕环活动，支配脚瓜代举行，同时双手手指交织相扣，做绕环举措，全体举措做6-8次。
2.屈膝深蹲：双脚并立，双手虎口向内、掌心向下放于膝盖上部，屈膝徐徐蹲下至大腿平行地表或稍低于膝，然后，股四头肌、腓肠肌等紧缩用力，蹬腿伸膝至腿部直立复原，云云反复该举措6-8次。
3.腰部顺时针、逆时针绕环：肢体直立，双手叉腰，做腰部绕环活动，举措幅度富裕做到最大，以为腰部周围韧带的拉伸感，顺时针、逆时针各做8-10次。
4.前后摆腿活动：肢体直立，腿部向肢体前60度、后30度做钟摆活动，手臂随腿部举措朝向天然摆动，支配腿瓜代举行，各做8-10次。
5.弓步压腿：肢体直立，右腿向前迈一大步，双手掌心向下交织放在膝盖上部，大腿与地表平行，小腿垂直地表，左腿尽力坚持挺直，缓慢向下用力，髋部有分明牵张感时为相宜，复原为直立，改为左腿在前、右腿在后相反办法举措，支配腿各做8-10次。
6.肩部顺时针、逆时针绕环：肢体直立，双手放于肩上，两臂外
展，做肩枢纽绕环活动，顺时针、逆时针各做8-10次。
7.360度顺时针、逆时针摆臂活动：双脚支配开立，与肩同宽，两眼平视前线，肢体挺直，以肩枢纽为轴，两臂做360度绕环活动，顺时针、逆时针各做8-10次。
8.手臂拉伸举措：双脚支配开立，与肩同宽，第一个举措是左臂向右侧肩枢纽挨近，右臂自左臂下穿过，右小臂抵住左臂肘枢纽，左臂天然挺直，动员左臂向右侧肩枢纽挨近，然后换左小臂抵住右臂肘枢纽做相反举措；第二个举措是左臂抬起放于脑后，右手捉住左手伎俩向右侧拉伸，然后换右臂抬起放于脑后，左手捉住右手伎俩向左侧拉伸，这两个举措支配臂瓜代各做6-8次。
9.颈部活动：双脚支配开立，与肩同宽，双手叉腰，头部前后支配摆动，做四个八拍，头部顺时针、逆时针绕环，做四个八拍。
10.指枢纽活动：两脚开立，与肩同宽，双臂向肢体前线平行挺直，十指伸开做大开大合的屈伸活动，随口令节奏提踵，做四个八拍。
二、持球练习举措
1.双手瓜代触球熟习球性：双脚开立，与肩同宽，肢体挺直，双手坚持五指富裕伸开，使手富裕交往球，支配手瓜代触球，以为指枢纽发力，做15-20次。
2.支配手互相传球举措：双脚开立，与肩同宽，肢体挺直，两手距离不凌驾肩宽，双手五指天然伸开，用五指及其指根交往球面，在支配手之间传球，传球时注意手指伎俩的发力、压腕和拨指，手交往球后有一稍微向后引球举措，以此来变小球对手形成的打击力，做15-20次。
3.支配手旋转触球举措：双脚开立，与肩同宽，肢体挺直，双手五指天然伸开，使手富裕交往球，手臂做向斜上方引球的举措，用五指将球在手中逆时针旋转，注意坚持球的安定性，以为指枢纽的发力，支配手各做15次。
4.指枢纽点拨球：双脚开立，与肩同宽，肢体挺直，第一个举措是用双手十指将球在双手间举行短距离快速支配传导，每组做30秒；第二个举措是指枢纽点拨球的同时，两臂上下挪动，向上高举至手臂最高点，向下至胸前，做6-8次，这里要注意的是，两手点拨球上下挪动为一次。
5.支配臂瓜代拉球举措：双脚开立，与肩同宽，肢体挺直，双手五指天然伸开，使手指及指根富裕交往球，将球用单手高拉至肢体外侧，球的高度要高于头部，再将球拉回至胸前，另一只手及时帮助安稳保护球，支配手瓜代各做20次。
6.支配手持球绕环举措：双脚开立，与肩同宽，双手五指天然伸开，使手指及指根富裕交往球，单手将球托在手中，做手臂绕环活动，时期坚持手心朝上以安定球，支配手瓜代各做5次。
7.膝、腰、颈部球绕环举措：双手五指天然伸开，使手指及指根富裕交往球，将球分散在膝、腰、颈枢纽处做绕环活动，顺时针、逆时针各做10次；三个部位顺时针、逆时针连接做8-10次，这里要注意的是，三个部位上下连接排序做完为一次。
8.腿部8字围绕球举措：双脚开立，略大于肩，膝盖微屈，坚持背部挺直，双手五指天然伸开，使手指及指根富裕交往球，将球在双腿表里侧做8字围绕举措，球的高度约在膝枢纽处，顺时针、逆时针各做10次。
9.胯下双手瓜代持球举措：双脚开立，略大于肩，膝盖微屈，双手五指天然伸开，将球坚持在双腿正中，双手在双腿前后胯下瓜代转换持球，使手指及指根富裕交往球，确保球的地点安定，放手的同时举行互换前后招，待球弹起后将其捉住，做20次。
10.双腿瓜代8字围绕球举措：双脚开立，与肩同宽，双手五指天然伸开，使手指及指根富裕交往球，腹部收紧，背部挺直，大腿高抬至水平地点，同时手臂共同大腿举措，将球从抬起腿的底下穿过，支配腿瓜代举行做8字绕球举措，坚持举措的连接性，顺时针、逆时针各做20次。
以上各项举措每做完一组休憩一分钟，每项举措做三组。
三、轻松举措
1.俯身双臂垂摆举措：双脚开立，略宽于肩，附身坚持背部挺直平行于地表，将双手在身前做最大幅度天然钟摆活动20次。
2.腿部肌肉敲打轻松举措：双脚开立，与肩同宽，用双手摆动大腿股四头肌约30秒，肢体直立，大腿提起至与地表平行，坚持小腿富裕轻松，用双手拍打小腿腓肠肌约30秒，双腿瓜代举行，轻重腿各轻松一次为一组，做3-5组。
轻松举措的作用是为了改本心思性活动的告急形态和冲动的心情、消弭活动后肢体的疲劳感、快速规复精力、规复和提高肌纤维的弹性、消弭乳酸作用、促进活动后氧债的奉还、到达活动后果、加强肢体形态，为今后的持续高质量练习奠基基本。
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