高尔夫活动稀有的活动损伤与防备练习
高尔夫，是一种新鲜的具有共同景观的园地户外活动，寻常必要在较大的园地中举行。其绿色康健、注意礼仪、勇于挑唆的特质深受高尔夫喜好者的追捧与喜好，同时，高尔夫活动在大天然的情况下，将步行与大肌肉活动团结，十分有利于坚持康健和体能。
关于高尔夫的劈头不一，寻常以为高尔夫劈头于苏格兰，至今已有700多年的汗青；古代高尔夫于19世纪末传入我国，至上个世纪80年代，高尔夫取得敏捷的提高，遭到我国体育界、休闲产业致使教导行业的高度器重，时至今天，高尔夫活动以前从起先的贵族活动趋于布衣化，越来越多的平凡高尔夫喜好者天然会到场此中。
高尔夫作为一项体育活动，其宁静系数相对较高，与其他竞技类的球类活动比拟，高尔夫没有剧烈的肢体反抗，整个活动历程相对轻松和缓，但是其要求球手具有较高的本事性，重申举措的和谐一律；同时，高尔夫活动的时间较长，通常会到达4-5小时，以是球手必要一定的体能储存。高尔夫是一项必要浑身准确共同的活动，看似天然柔和的举措历程中，实践上隐蔽着很多对肢体形成活动损伤的风险。据不完全统计，无论是职业照旧副业高尔夫球手，由于利用不妥都市形成不同水平的活动损伤，而形成损伤的缘故主要是武艺举措不准确招致肌肉与枢纽遭到损伤，别的，职业高尔夫球手更多是由于机体使用过分而形成活动损伤。
高尔夫的武艺举措与损伤缘故分析
高尔夫活动基本武艺为挥杆击球武艺，主要包含握杆站姿、瞄球、挥杆温和摆等举措环节。从活动生物力学的角度来分析，该项活动武艺是沿人体纵轴所举行的一种旋转活动，此中，触及旋转活动的紧张举措环节包含后引、上挥至极点、下挥杆、击球和随挥活动5个局部。而一次准确的挥杆击球，应是本人挥杆时肢体产生旋转，使力从脚到杆头一连转达，下身产生的力气经过臀部传到躯干，再从躯干传至肩，再从肩得伎俩再得手部，最初转移到杆头。到场高尔夫挥杆击球武艺举措约莫必要肢体10个主要枢纽和22块肌肉的和谐共同，准确的利用武艺，必要切合到场的枢纽有序的举行旋转、增速与缓速的力学原理，因此，在挥杆击球历程中，任何到场举措的肌肉和枢纽利用不妥，就有约莫产生活动损伤，别的，干系肌肉和枢纽的柔韧水平也是引发活动损伤的潜伏要素。
高尔夫活动稀有的活动损伤与防备练习
在高尔夫活动中，稀有的活动损伤产生在颈部、肩部、手肘、伎俩、腰背部以及髋部和膝部，此中，腰背部、肩部、肘部和伎俩损伤最为稀有，这些部位也是高尔夫武艺举措中比力紧张的部位，依据一些干系的观察研讨，高尔夫球手的活动损伤率约莫为60%，上肢的活动损伤率高于下肢。本文将重点摆列腰背部、肩部以及肘部和伎俩的相应练习，用以加强体能，防备损伤。
一、腰背部
高尔夫挥杆的整个历程，必要在躯干屈的准备姿势下完成，胸腰椎必要大幅度的举行旋转，这个举措本身以前对脊椎以及相应的肌肉形成极大的压力，假如武艺举措不准确，则会进一步提高损伤的风险。腰背部的损伤缘故通常如下：肩部以及胸椎的活动度受限招致腰椎代偿过多形成活动损伤、腰部肌力不敷或失衡、脊柱深层肌肉肌力不敷与反抗旋转时的改动力形成损伤，针对以上致病要素，我们保举以下练习办法，加强脊柱周围肌肉力气与活动度，提高枢纽安定性：
1.胸椎旋转练习
两脚与肩同宽，膝微屈，上体前倾，背部坚持平展，两手交织至于胸前，分散向支配两侧旋转躯干，眼朝后上方看，旋转时呼气；注意双髋不要旋转，主要由脊柱周围的肌肉发力。举措可安插15-25次，2-3组。
2.竖脊肌肌力练习
2.1下背起
肢体俯卧，上体恤紧地表，两手置于体侧，膝挺直，两脚与肩同宽，下肢向上抬起，抬起时呼气；注意大腿及臀部轻松，主要以为腰部竖脊肌的发力。举措可安插15-25次，4-5组。
2.2上背起
肢体俯卧，上体恤紧地表，两手置于耳旁，膝挺直，两脚与肩同宽，上体向上抬起，抬起时呼气；注意臀部的轻松，主要以为腰背部竖脊肌的发力。举措可安插15-25次，4-5组。
3.抗旋转安定性练习
四肢着地跪姿，两手两腿与地表垂直，背部坚持平展，左手与右腿同时抬起且挺直与地表平行，匀称呼吸，维持躯体安定，一段时间后，换至右手与左腿练习。
举措熟稔后，可实验同侧手与腿同时抬起挺直与地表平行，匀称呼吸，维持安定，一段时间后换侧练习。举措可安插30-60秒，3-4组。
4.躯干旋转肌力练习
4.1水平伐木
肢体直立，两脚与肩同宽，两手挺直从一边握住绳索，向对侧转动躯干，发力时呼气；注意手臂尽力少发力，主要以为腰腹部肌肉的发力。举措可安插15-25次，4-5组。
4.2上斜伐木
肢体直立，两脚与肩同宽，两手挺直从侧下方握住绳索，向对侧上方转动躯干，发力时呼气；注意手臂不要发力，主要以为腰腹部肌肉的发力。举措可安插15-25次，4-5组。
二、肩部
肩带在高尔夫挥杆举措的完成中起着至关紧张的作用，一名高尔夫喜好者在练习场练习的挥杆次数可达320次支配。肩部的损伤缘故通常是在挥杆历程中对肩部过分的挤压和牵拉形成的肩锁枢纽炎和肩枢纽囊损伤，以及在肩部不安定的情况下挥杆速率过快招致肩枢纽后盂唇损伤，别的，肩峰下撞击综合症以及肩袖肌群损伤也是高尔夫喜好者稀有的损伤。针对以上致病要素，我们保举以下练习办法，加强肩部周围肌肉力气，提高肩枢纽安定性：
1.肩袖肌群练习
有关肩袖肌群的练习伎俩可点击防备肩部损伤之肩袖
2.肩部肌力练习
2.1侧平举
两脚与肩同宽，肢体直立，两手妥当物（哑铃、壶铃）落于体侧，肘部微屈，两手侧平举，发力时呼气；注意坚持肩胛骨下降，不要耸肩，主要以为肩部外侧三角肌中束的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
2.2前平举
两脚与肩同宽，肢体直立，两手妥当物（哑铃、壶铃）落于体前，肘部微屈，两手前平举，发力时呼气；注意坚持肩胛骨下降，不要耸肩，主要以为肩部前侧三角肌前束的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
2.3俯身飞鸟
俯卧与凳上，两手妥当物天然下垂，肘部微屈，掌心向后，两手沿冠状面向上抬起，发力时呼气；注意手臂尽力轻松，主要以为肩部后侧三角肌后束、肩胛骨内侧斜方肌中下束的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
2.4耸肩
两脚与肩同宽，肢体直立，两手妥当物（哑铃、壶铃）落于体侧，肘部挺直，向上耸肩，发力时呼气；注意肘部不要弯曲，主要以为斜方肌上束的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
三、肘部
高尔夫喜好者的肘部损伤通常为肱骨内上髁炎（高尔夫球肘）、前臂屈肌总腱损伤以及肱骨外上髁炎（网球肘），这是由于前臂的剖解布局以及高尔夫挥杆击球武艺特性形成的。前臂只能绕冠状轴做屈伸活动以及绕垂直轴做旋转活动，并无外展以及内收的功效，而高尔夫球挥杆举措到最高点时，前臂内上髁处肌肉处于外翻压力之下，直至球杆撞击高尔夫球，疼痛由此产生；同时，在挥杆历程中，拉动球杆的左手前臂外上髁长时处于被强力牵拉，肌腱构成弹性疲劳和扯破伤，构成外上髁炎。针对以上致病要素，我们保举以下练习办法，加强肘枢纽四周肌肉力气，提高枢纽安定性：
1.腕弯举
坐姿，背部挺直，两手妥当物置于大腿外表，掌心向上，屈腕，发力时呼气，主要以为前臂前侧腕屈肌的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
2.锤式弯举
两脚与肩同宽，肢体直立，两手妥当物（哑铃、壶铃）落于体侧，两臂贴紧肢体，掌心相对，向上弯举，发力时呼气；注意上臂贴紧肢体，不要挪动，主要以为前臂桡侧肱桡肌以及上臂前侧肱二头肌的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
3.反握腕弯举
坐姿，背部挺直，两手妥当物置于大腿外表，掌心向下，伸腕，发力时呼气，主要以为前臂背侧腕伸肌的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
4.前臂内旋
坐姿，背部挺直，单手或双手妥当物（壶铃或一端负重的哑铃）置于大腿外表，掌心向上，前臂内旋，发力时呼气；注意上臂尽力轻松，主要以为前臂旋前圆肌的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
5.前臂外旋
坐姿，背部挺直，单手或双手妥当物（壶铃或一端负重的哑铃）置于大腿外表，掌心向下，前臂外旋，发力时呼气；注意上臂轻松，主要以为前臂旋后肌的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
6.负重弯举
肢体直立，两脚与肩同宽，两手妥当物落于体侧，上臂贴紧肢体，掌心向前，向上弯举，发力时呼气；注意上臂贴紧肢体，不要挪动，伎俩挺直，主要以为上臂前侧肱二头肌的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
7.绳索下压
肢体直立，两脚与肩同宽，两手握住绳索，上臂贴紧肢体，向下发力至手臂挺直，发力时呼气；注意上臂不要挪动，主要以为上臂后侧肱三头肌的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
四、伎俩
腕部损伤在高尔夫活动中产生率极高，这是由于挥杆击球时来本肢体的巨大力气是经过伎俩转达至球杆、杆头的，而腕部干系于肢体其他枢纽，稍显单薄，以是一旦利用不妥就极有约莫形成损伤。稀有的错误挥杆之一就是试图用伎俩（通常是右腕）发力启动上杆，增大腕管压力，使前臂桡侧腕屈肌负荷过大引发肌腱损伤，同时，反复的屈腕桡偏兴奋，易引发腕管综合症；而另一侧手（通常是左手）由于握杆姿势必要坚持手肘与伎俩屈曲，长时握杆过紧可引发尺侧腕伸肌肌腱炎，同时，反复的桡偏兴奋可引发拇伸肌肌腱腱鞘炎。针对以上致病要素，我们保举以下练习办法：
1.腕弯举
坐姿，背部挺直，两手妥当物置于大腿外表，掌心向上，屈腕，发力时呼气，主要以为前臂前侧腕屈肌的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
2.反握腕弯举
坐姿，背部挺直，两手妥当物置于大腿外表，掌心向下，伸腕，发力时呼气，主要以为前臂背侧腕伸肌的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
3.负重挑腕
坐姿，背部挺直，单手妥当物（最好是棍状重物）置于大腿外表，拳眼朝前，向上挑腕，发力时呼气；注意上臂轻松，主要以为前臂桡侧腕伸肌的发力。举措可安插12-15次，3-4组。
以上分享的练习伎俩，可以作为独立的体能方案举行练习，以加强干系肌力的练习，防备活动损伤，也可以在损伤后的全愈期，在专业人士引导下举行练习。仅有器重体能练习，注意活动前的热身激活与活动前的活动规复，把握准确的武艺要领，及时改正错误举措，才干好效的制止活动损伤；活动损伤以前产生后，要找专业的全愈机构做到早诊早治，损伤后的规复期注意安插全愈练习，规复损伤部位的枢纽活动度、肌力以及均衡性，早日挣脱伤痛困扰。
参考文献
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4.王东亮,浅谈高尔夫活动损伤与防备[J].吉林省教导学院学报,2015,08:1671-1580
文章作者：张书樵 北京体育大学学士
文章稽核：陈 杰 同袍全愈总监
园地机构：同袍体能全愈
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