活动前怎样做拉伸？看这篇就够了
从小到大，活动前我们都被要求做一下拉伸活动，但是我们对拉伸活动的了解是比力少的，拉伸还分为静态拉伸和动态拉伸，并且封建界曾一度以为拉伸活动没有防备受伤的作用，乃至会有不佳的后果。但是近几年越来越多的研讨发觉只需把握准确的办法，拉伸的确能让我们的更机动，柔韧性更好，本文作者作为研讨拉伸活动的专家给出了具体的拉伸发起。
大大多运倡导都要在比赛或练习之前优秀行拉伸活动，不管是校队照旧职业运倡导，如此既可以制止受伤，又约莫协助取得更好的成果。拉伸通常是如此的：单脚站立，用手捉住另一只脚踝抵住臀部，从一数到十。
厥后，约莫二十年前，研讨开头发觉拉伸实践上起到了相反的作用，使活动体现变差，并且还会增长受伤的风险，惹起了时至今天仍旧广泛存在的怀疑。《The Science and Physiology of Flexibility and Stretching》的作者大卫·贝姆说，成绩是很多研讨都是在真空中举行的。最常被评价的拉伸活动几乎都是静态的，通常没有任何热身举措，在投入实践活动之前也不做任何动态活动。
所谓的静态拉伸寻常指的是活动者将肢体的枢纽摆放到十分活动的地点，并且将这个姿势要坚持15-30秒钟的时间，以为肌肉有拉伸的以为的时分就可以中止，好比压腿和压腰等举措就属于静态拉伸。
动态拉伸通常指的是活动者将肢体用力做一些幅度较大的举措，到达拉伸肌肉的目标，好比高抬腿，提臀跑，开合跳等举措，动态拉伸的目标也是为了让肢体中的每个枢纽和肌肉在短时间内顺应剧烈的活动，让整个肢体中的肌肉提高一定的机动性。
贝姆六岁开头到场体育比赛，还被招入加拿大橄榄球同盟，但是据他本人说，由于速率不够快他在一次比赛后被开除了。之后在活动生活中他拿到了网球和壁球的副业省级冠军。如今他在纽芬兰怀念大学学习活动封建，他说本人的研讨和履历使他确信拉伸活动仍旧具有代价。
“我以前62岁了，但我照旧在和比我年轻三四十岁的人打网球、壁球和曲棍球。”他说，“我的肢体不如从前健壮，速率也没有从前那么快了，但是我确保在每次比赛之前都做好静态和动态的拉伸，这几十年肌肉向来没有损伤过。”
贝姆和他的同事在对数百项研讨的综述中发觉，静态拉伸与热身和动态拉伸团结——包含尽约莫大范围地活动肌肉，如弓步前行和转体活动——随后再练习特定的项目，如棒球挥杆，可以提高体现和低落受伤风险。研讨职员于2016年公布在《Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism》杂志的文章里写道，该综述中专门针对损伤的可靠研讨标明“与拉伸有关的急性肌肉损伤风险低落了54%”。
奥地利格拉茨大学体育封建研讨所的传授马库斯·蒂尔普说，拉伸20秒到4分钟不仅使肌肉构造变柔软，并且能让肌肉暂且增长百分之五，这能让枢纽活动的范围增大，只管是暂且的。蒂尔普和他的同事在2014年的研讨中发觉，每周拉伸5次，持续六周今后，枢纽增大的活动范围被锁定，但不是由于肌肉永世性地增长了，而是神经末梢到大脑的信号体系的某个场合，让人们顺应了伸展带来的疼痛。
“我们的肌肉，肌腱和韧带中存在受体，他们能推断这些构造的长度和地点，并将这些信号传给大脑，”蒂尔普说，“拉伸活动仿佛可以改动这种以为。”
这种顺应是产生在神经照旧大脑中尚未明白，但是蒂尔普和他同事公布在《Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions》上的最新研讨以为这产生在“大脑层面和处理信号的历程中”。
拉伸对那些不活动的人也很有效，2016年《International Journal of Health Sciences》中的一项研讨发觉，50个均匀年事60岁的老年人，颠末10个星期的拉伸后均衡才能提高了。研讨职员说这可以变小他们跌倒的次数，而跌倒是招致他们受伤的主要缘故。另一个公布在《Journal of Exercise, Sports & Orthopedics》上的小范围研讨标明履历了为期一年的静态拉伸之后，年事在67到80之间的实行到场者都变得更机动了，并且他们的主要肌肉都加强了10%到17%。
即使静态拉伸被质疑的时分，人们也仍旧以为得当举行静态拉伸是可以的。澳大利亚伊迪丝考恩大学活动与体育封建研讨中央的卖力人，安东尼·布拉泽维奇以为，静态拉伸团结平常热身和特定的动态拉伸是多益的，乃至在精力和交际方面也有很多利益。
他说：“孩子和运倡导们可以在拉伸时间反省他们的肌肉对否紧绷或酸痛，团队也能使用这段时间交换和听取教练的引导。”
研讨乃至证实拉伸活动使运倡导感受准备得更富裕，无论内幕上他们对否真的准备好。“活动后的伸展也很有效，”布拉泽维奇说，他和贝姆在2016年完成了关于拉伸研讨的大型综述，“研讨体现，这种拉伸会使将来的受伤变小。”
但是，拉伸的力气是仅限的。布拉泽维奇客岁向导的另一项研讨测试了不同典范的拉伸对专业运倡导的影响。他们天天在测试冲刺、腾跃和改动朝向的才能之前，要先用不同的办法举行拉伸，作为热身准备的一局部。
他和他的同事在《Medicine & Science in Sports & Exercise》杂志的研讨报告中指出：“到场者感受只需在热身时做了拉伸就能体现的更好，无论什么典范的拉伸。但是，比力之后发觉肌肉拉伸对机动性和肢体功效没有影响。”
怎样把最新的封建知识运用到平常生存中呢？贝姆以为拉伸活动要思索到两个方面。第一，它应该是一种平常活动。
“假如你每个周末都想去活动但又不渴望肌肉或肌腱受伤，你应该举行体系地拉伸，”贝姆说。“要想活动幅度增大那么应该把拉伸作为一项单独的训练来举行，而不仅仅是作为活动之前的准备活动。以是夜晚看讯息的时分，与其坐着大概躺在沙发上，不如在地板上静态地拉伸一下主要的肌肉群，每次30秒，反复二到三次即可。”
他说拉伸的紧张是让肌肉以为到告急，而不是疼痛或十分不适。
“假如你想让拉伸的后果更好，可以同时按摩肌腱。我们发觉不但是拉伸，按摩肌腱也能增长活动的幅度。”贝姆说。“还可以先用泡沫滚轴或滚轴按摩器轻松肌肉之后再举行拉伸。”
第二，活动之前的拉伸也很紧张，但这时必要动态和静态拉伸的团结，并且还要热身。研讨明白地证实了热身的紧张性，梅奥诊所的拉伸指南中写着：“不热身就直接拉伸约莫招致受伤。”
贝姆对活动之前的准备活动提出了以下发起：
1. 先做几分钟有氧活动举行热身（好比跑步和骑自行车）。
2. 静态拉伸后腿肌腱不凌驾60秒，然后站起来做中速踢腿（注意髋部弯曲和伸展），每边约90秒。
3. 静态拉伸大腿内侧不凌驾60秒，然后站起来从左到右踢腿90秒（外展和内收）。
4. 对主要的肌肉群都依照上述步调反复一遍。
5. 开头做针对具体活动项目标动态准备活动（高尔夫球挥杆或投篮）。
贝姆说：“全盘的热身活动能避免肌肉和肌腱受伤，让你的肢体做好活动准备。”
关于不想花很多时间做准备活动的人，贝姆发起可以在轻度热身之后，对浑身主要肌肉群逐一做约10秒的暂时拉伸，再反省一下有没有感受紧绷或受伤情况，最初再做强度更大、针对具体某项活动的热身。
