那些无伤跑速率快的跑者，只比你更会这2个举措

恒久以来，很多人都忽略了跑步姿势的紧张性，另有人晓得跑姿紧张却不知怎样调停。拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更顺眼这么简便。

经多量的内幕和实行证实，精良的跑姿可以提高你的跑步听从、节流体能。假如你有研讨过一些顶级跑者的跑步姿势，便可以发觉，他们的每一个举措都用来协助他们行进，几乎没做一点无勤奋，也几乎不糜费能量。

在《姿势跑法》中，罗曼诺夫博士总结了精良跑姿的三个要素，也是一切跑者在飞跑历程中一定履历的3个历程：紧张跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

无论你在何处跑，跑多快，这3个举措都是必经之路。学会在跑步时做好这3个举措，你可以不再受伤，跑得更快更远。

只管很多跑友以前对这三个举措十分熟习，但关于，怎样经过改良跑姿才干让本人跑得更快更远，却并不清晰。也就是说，一些人只晓得What（什么是精良跑姿），却不晓得How（怎样改良跑姿）。

改良跑姿，起首你得了解本人的跑姿。先要录制好的跑步步态，再借助专业的分析软件，才干完成跑姿分析。经过专业软件的分析和教练解说，你才可以清晰看到本人跑姿上的不敷，紧张跑姿、拉起以及落下的每一个环节上的不敷都能看得一清二楚。

固然，并不是每一局部都偶尔间和条件拍摄跑姿影响并作出分析，那你也无需太多担心，由于在姿势跑法的教学体系里有一个十分棒的自我检测举措：“向前跑时双手交握向前挺直”，从前伸臂的举措可以自我反省出对否有过分跨步和拉起太慢的成绩。

▲图片翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著：《跑步，该怎样跑》(Pose Method of Runn

· 假如你过分跨步，手臂就会支配摇摆；

· 假如你推蹬或拉起太慢，手臂便会上下摆动。

这项检测很合适初学跑步武艺的人，由于他们还无法凭本人的知觉推断跑姿对否准确；别的，这项检测也适实用在长距离练习或马拉松比赛的后半段，由于很多人的跑步损伤是由于跑姿走样，此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动情况立刻就会晓得如今的跑姿对否一样安定。

当你了解了本人的跑姿后，我们再来比力姿势跑法中讲到的跑步武艺举行「纠错」。在这里我们以姿势跑法中的两个个基本姿势为例：落下和上拉为例，由于这两个举措关乎着你可否跑得更快、更远。

01 落下的错误与改正

「落下」是指脚下降的姿势——学会在跑步中准确做这个举措，可以让你跑得更快。

可以说，「落下」是挪动的实质，是一种运用重力向前产生动量的举措，它几乎绝不费力。关于「落下」，一切的错误源头都来自同一个曲解：肌肉用力可以增速。但内幕是，跑步增速来自落下，而落下的动力完全来自重力，以是我们无法经过肌肉来增速。

落下的错误通常有2种：

>>>> 弯腰跑

有些跑者渴望经过弯腰来增速落下，但是当肩膀前倾时重心会留在后方，落下速率但是反而会变慢。

图片来自网络

这个成绩可以经过照片的比力来改正，只需以臀部为中央画一条线，反省躯干与此直线的相对地点，就可以确认偏差的幅度。

原地双脚弹跳练习 图片来自跑步学院POSE TV

另一种改正办法是双脚弹跳与接纳紧张跑姿的单脚弹跳，这两种练习都可以制止弯腰的举措。

转换支持行进练习 动图来自跑步学院POSE TV

>>>> 上半身过分僵硬，没有让肢体自在向前落下

这种错误基本上都跟拉起的武艺有关，当你从地表及时拉起脚掌的才能不敷时，上半身就不敢前倾，云云一来，脚掌的着地时间天然就会增长。为了处理这一成绩，你必必要提高拉起脚掌的本事。

拉起举措表现 动图源自跑步学院POSETV

我们在前方说过，你无法使用肌肉来增速落下的速率，因此你必需把这一看法从内心彻底摒弃掉，你要做的只是：让肢体自在向前落下，以是错误来自内心，你从心思上就要承受，落下不是你能控制的。

02 拉起的错误与改正

「拉起」这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，分开地表的跑步姿势——学会在跑步中准确做这个举措，可以让你跑得更远。

拉起，是一切跑步的物理举措之以是能一连产生的紧张。是为了转换支持，从地表拉起脚掌是为了创造一次又一次的落下，有了落下才干补偿丧失的速率，进而维持匀速行进。

拉起的标准是：无论配速是几多，脚掌要在落地后拉到臀部的正下方。脚掌离地的高度不是很紧张，紧张是支持期的腾空脚必需不休留在臀部正下方。

>>>> 拉起不及时

拉起的主要错误其一是，脚掌落地后腾空腿还在臀部后方，没有及时拉到臀部正下方，这是由于错过拉起的机会，或是完全不记得要拉起脚掌。

要改正拉起的成绩，只需从一个很简便的想法动手，那就是，想着在臀部正下方拉起脚掌。为了到达完善的拉起举措，你必需在内心先具有准确的知觉意象：腾空后直接从地表拉起脚掌。

>>>>错用抬膝与抬大腿的办法使脚掌离地

主动用前大腿抬膝是不准确的拉起举措。请注意，已往我们从未提到拉起大腿或膝盖，注意力只放在脚掌上。这也是为什么我们的弹力绳练习都绑在脚踝上，而并非膝盖。

在练习的历程中到场弹力绳，可以让你更刻意与用力从地表拉起脚掌，这对强化拉起的力气与知觉很好效。

原地单脚支持转换弹力绳练习 此动图来自跑步学院POSE TV

改良错误跑姿是一个长时的历程，起首必要改的是落场合式，然后是推蹬的习气。

必要注意的是：直接把足踝向臀部抬、尽力减短支持时间、支持脚落地时尽力不着力，让落地点的地点在臀部下方，坚持轻松、不要以脚随着地、也不要用脚尖蹬地、膝盖一直坚持弯曲，不要打直。

别的，另有很多熟手不眷注步频，乃至会实验低落步频（迈大步）。但是如此跑起来即没有听从，又容易改动跑姿增长受伤风险。

保举的步频是180步每分钟，天下上精良的长奔运倡导大多依照这个数值。跑者在平常练习时，可以有熟悉地纪录一下本人在15秒里跑过的步数，然后乘以四预算出1分钟的步数。高步频带来的利益是可以让步伐变得轻盈，低落脚步交往地表的时间，变小能量斲丧，增长奔步听从。

并且跑步时，要坚持头部和胸部挺直，尽力轻松，你的整个上半身应该坚持安定，但没干系张，双臂也不要举得太高或太快，没干系握拳头，要尽力制止交织双臂来变小能量斲丧。

简便总结一下，改良跑姿可以观看一些精英跑者的跑步视频，并将你的跑步视频与其举行比力，来察看和分析跑姿存在的不敷；也可以经过一些跑步类使用提高你的跑步节奏（固然另有音乐）；思索你的姿势，使用直立行走这一基本举措可以帮你思索跑步时，你的头部、颈部和背部的地点。

不外，想要学会准确的跑步姿势，向来也不是件容易的事，你可以先找出你跑姿中的不敷，然后经过最少每周一次的练习来改良这些不敷。

改良跑姿必要坚定不移的准确练习，才干终极把握准确跑姿的精华。除此之外，有条件的跑友最好是可以借助履历愈加丰厚的进阶跑者或是专业的跑步教练，以确保你可以取得准确、封建、专业的引导和发起。