跑步脚踝强化战略

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脚踝疼痛占跑者受伤比例的23%，今天教各位怎样强化脚踝：

跑步时脚踝扮演紧张人物

小身体、大负荷

为了弄清大腿和小腿，谁对跑步力气奉献更大。封建家比力跑步和弹跳情况下，脚踝（小腿三头肌）和膝盖（股四头肌）用力轻重

研讨发觉，只管小腿肌肉量分明少于大腿肌肉，却在跑步时必要承当相反的负荷，因此更容易疲劳。这也是为什么跑步容易小腿抽筋、足底筋膜炎的缘故

研讨中，膝盖肌肉（股四头肌）在弹跳时可以产生14倍于体重的力气，但是跑步时只需承当8倍体重支配的力气；与此同时，脚踝肌肉（小腿三头肌）在弹跳时固然只能产生10倍体重的力气，跑步时却必要产出8倍于体重的力气。意味着小腿跑步时都是“倾力奉献”

（左、右图分散是大腿和小腿肌肉在实线弹跳和虚线跑步情况下的发力情况）

维持精良跑姿的作用

在每次落地时必要在极短时间（200毫秒支配）内旋的才能，这是天主为人类计划的本身缓冲（相似鞋垫）功效。但是在高强度的跑步中，假如肌肉疲劳，就会由于肢体承受不住这么快速的力气打击，从而形成受伤。好比稀有的跑者脚踝、脚背“筋疼”

（脚在每次落地时都在极短时间内旋，这是剖解结布局就的必经举措）

简便总结一句话：脚踝很紧张，同时也很脆弱，必要举行强化

跑步脚踝强化战略

战略很明晰，有三个重点强化目标：

柔软度

均衡

力气

办法：简便自我评价－活动强化

柔软度测试

自我评价办法：

1.坐在椅子上，要求脚踝和膝盖角度呈90度的形态

2.坚持脚不离地的形态下，屁股往前挪动，直到膝盖骨与脚尖坚持在同一垂直线上

推断：假如在这种姿势下，脚跟抬离地表，代表你的跟腱很紧

3.在2的姿势下，用手抬起大脚趾30度

推断：假如抬大脚趾时脚往内往外旋转大概以为脚底紧，分析你的足底筋膜很紧

处理办法：

假如你的跟腱紧：

手扶椅背或墙，双脚脚跟不分开地表的情况下，弓箭步并做双腿前伸的举措。天天做两组，一组30秒

假如你的足底筋膜紧：

可以借助帮助按摩球大概泡沫轴，举行脚踝的轻松，天天睡前大概活动后举行五分钟支配

均衡才能测试：

自我评价办法：

单腿闭眼站立30秒，支配腿都要做

推断：假如有晃动分析均衡感较差，必要练习

处理办法：

做单腿硬拉，天天做3组，每组10-12下

（点击阅读单腿硬拉怎样做）

力气练习：

在家可以做提踵和脚抓毛巾的举措，可以提升肌耐力。做3组，每组10-12下

动图

以前受伤，怎样办？

关于水平不严峻的损伤，可以参考下图的脚踝规复办法，但是严峻的损伤照旧发起寻觅专业活动医学专家举行扣问

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