练习营｜用慢跑代替热身，可取吗？
关于跑步热身，很多人短少充足的器重：“就跑个5公里，不必要热身了吧”“先慢跑1公里再按目标配速跑，就当热身了”“开合跳30个，热身完毕”。
殊不知如此的侥幸心思大大提升了活动受伤的风险。提示各位，即使是短距离跑步，也一定要做好富裕的热身。
1.为什么要热身
热身是任何活动练习的紧张构成局部。所谓热身，不仅仅是让肢体热起来，最紧张的是要把肢体各个器官变更起来，让各个体系之间互相共同，进入到合适活动的形态。
即使只跑3-5公里，也必要做好富裕的跑前热身，不管跑步距离是几多，热身都是必选项。高效、封建的热身不仅可以提升跑者的活动体现，同时能好效制止岔气、肌肉痉挛、肌肉拉伤等情况。
活动前热身的利益有这些：
①提升肢体温度，低落软构造粘滞性，避免肌肉及软构造拉伤。
②激活肌肉，产生更大肌肉力气，让运倡导跑得更快。
③变更心肺，快速进入最佳跑步形态。
④促进枢纽滑液分泌，变小枢纽僵硬。
⑤调治呼吸节奏，变小岔气征象（活动性暂时腹痛）。
⑥开释肾上腺素，增长心率，提升活动形态。
⑦增大肌纤维的延伸性和弹性，制止受伤。
⑧激活神经体系，使大脑皮层处于最佳兴奋形态。
2.慢跑不克不及完全代替热身
热身可以从慢跑开头，但并未料味着慢跑就是热身的全部。慢跑可以好效变更跑者们的心肺体系，但很难对骨骼肌肉体系产生作用。
活动时，心肺功效和骨骼肌肉体系均必要发扬紧张功效。因此，热身还必要器重肌肉拉伸。
古代活动封建的主流看法以为热身应该包含三大局部：慢跑—肌肉动态牵拉—专项热身。
肌肉动态牵拉，是指经过特定举措将肌肉做暂时牵拉兼顾复多次。我们通常在活动前借助动态牵拉来增长弹性、激活肌肉。
专项热身是指做一些与即将开头的活动项目相团结的活动，好比排球运倡导会举行发球练习、羽毛球运倡导会练习正反手颠球。那跑步之前怎样做专项练习呢？我们接着往下看。
3.跑前热身如此做
怎样的热身才称得上是封建、好效的呢？
底下一组举措简便又高效，可以协助我们富裕变更肢体。寻常来说，10-15分钟的热身时间是比力公道的。
·动态热身
①开合跳
仰面挺胸收腹，双臂挺直围绕肢体上下划半圆活动，中心收紧，双腿做分腿跳的举措；
②展身跳
双手举过头顶，直臂下滑，同时抬起一条腿，下滑的双手穿过抬起的腿击掌，往返瓜代蹦跳；
③高抬腿
腿部抬起90度支配原地踏步，前后摆臂；
④原地十字跳
双手叉腰蹦跳，双脚前后、支配点地；
以上每个举措30秒-1分钟支配，统共两组，以为肢体活动度有分明改良即可。
·动态拉伸
①上肢拉伸
右手向上弯曲扣住左手，向左摆头，坚持5秒钟。然后换另一边反复举措；
双手向后紧握，手臂尽力往上今后抬，头部后仰，坚持5秒支配；
双脚前后分开，双手紧握向前抬起，举过头顶向后拉伸；
②下肢拉伸
起首，双腿分开1-1.5米（距离视身高而定），双手叠握，尽力触碰到地表，上下弹动，坚持5秒支配；
坚持双腿分开，双手叠握，用手指去触碰支配脚踝，5秒支配；
双脚交织，左脚在前右脚在后，双手叠握，肢体垂直向下，尽力用指尖触碰地表，然后肢体往左，用指尖触碰右脚脚踝；
相反的举措，换腿、换朝向再做一次；
③宏大拉伸
起首做一个弓箭步，压腿5秒钟支配；
右手伏地，左手肘部向下，持续5秒；
左手挺直向上，髋部向下走，坚持5秒钟；
做完一套热身活动，以为肢体悄悄出汗时，就分析肢体活动开啦。
热身是活动不成或缺的一局部，准确且富裕的热身不仅能制止受伤，还能使跑者们的活动后果愈加哦。
