伎俩疲劳？抓握才能不够？你约莫忽略了前臂的练习
一说得手臂疲劳，很多人起首想到的就是要创建肱二头肌和肱三头肌的力气。肱二和肱三这两块肌肉固然紧张，但是，随手臂的抓握和屈腕才能而言，前臂肌群才是最紧张的肌肉。
经过上图，我们可以看到前臂肌群的肌腱大局部都毗连在手指上，这些肌肉主要的功效就是支配我们整个手指和腕部的活动（用力握紧拳头，以为一下前臂肌肉的张力）。可以说，抓握是我们人类与生俱来最基本的才能，刚出生的宝宝就可以很好地证实这一点，由于他们强壮的抓握才能足以将本人悬吊起来。
那前臂肌肉对否还必要分外的练习呢？
既然我们生来就有这么强的抓握才能，那前臂肌群对否还必要分外的练习呢？要晓得，我们的活动才能是用则进，废则退，再加上如今的生存办法，早已使得很多人的抓握才能大大的减弱了。
固然，另有一局部人以为本人在健身房抓握杠铃和哑铃的历程中就以前带到了前臂的练习，以是不必要再分外练习前臂了。关于这一点，《囚徒健身》的作者保罗·威德以为：如此并不克不及富裕发扬出前臂的抓握才能，并且，要想经过杠铃来提升本人的抓握力气，就必需加大分量，那么同时，这也会给脊柱和别的枢纽带来很大的压力，关于初学者来说这是比力伤害的。他以为最好的前臂练习就是悬吊抓握和指卧撑。
底下我们分两局部来先容前臂的练习
- 第一局部，是健身房中稀有的前臂练习。
- 第二局部，是《囚徒健身》体系中的悬吊抓握才能练习。
一
健身房稀有的前臂练习
01
杠铃反握—屈腕
02
哑铃反握—屈腕
03
杠铃正握—伸腕
04
反手拉力器—屈腕
05
锤式弯举
这个举措除了可以训练肱二头肌和肱肌，
也可以很好地练习肱桡肌。
06
哑铃弯举+旋前和旋后
旋前和旋后是前臂肌群紧张的功效
二
悬吊抓握才能提升
这一局部的前臂练习，大局部都是静态练习。
01
水平悬吊
可以找一个桌子，用手指捉住桌面的边沿，肢体离地，用脚跟支持地表。
3组，每组30秒。
02
横杆悬吊
双手捉住头顶的横杆，使双脚离地。注意腹部和肩膀都要坚持收紧的形态。
3组，每组30秒。
03
侧重悬吊
一手抓横杆，另一手捉住毛巾。坚持肩部和腹部的收紧，肢体不要显现晃动。到达划定时间，换对侧练习。
3组，每组40秒。
04
单臂横杆悬吊
双手捉住横杆，肢体安定之后，松开一只手，用一只手悬吊。注意肩部坚持收紧，不要让肢体显现转动。
3组，每组30秒。
05
毛巾悬吊
这个举措的难点在于，双手捉住毛巾之后，身了解变得不安定。
3组，每组30秒。
06
双毛巾悬吊
这个举措的难点在于，一只手要捉住毛巾的两头，如此毛巾的厚度增长，相应的抓握的困难也会变大。
3组，每组30秒。
07
单臂毛巾悬吊
单手捉住毛巾两头，坚持肢体的安定。举措熟稔之后，可以增长一条毛巾，以此增长毛巾的厚度，来进一步提升举措的难度。
3组，每组30秒。
08
手指俯卧撑
假如说，悬吊抓握是练习手指屈肌绝佳的练习办法，那么，指卧撑则是练习手指伸肌的不二选择。练习伸肌的目标是为了均衡屈肌的力气，如此手臂肌肉才干富裕发扬它的功效。
初学者可以从靠墙指卧撑开头练习，再徐徐进阶到标准指卧撑或更难。
值得注意的是
压力应该放在指腹而不是指尖
