做“清醒梦”的人：为什么梦乡看上去云云真实？
什么是清醒梦？清醒梦，又称作青明梦，是做梦者在熟悉清醒时做的梦。也就是说，做梦者晓得本人在做梦，因此这提供了使用梦乡的无量约莫性。绝大大多清醒梦都是正面的、给人劳绩的履历。
《清醒梦：梦乡完全使用手册》，［美］斯蒂芬·拉伯奇，［美］霍华德·莱茵戈尔德 著，胡弗居 蔡永琪 译，楼伟珊 校，2020年7月，中信出书团体。
斯蒂芬·拉伯奇
（Stephen LaBerge）
博士是一位履历丰厚的清醒梦做梦者，也是清醒梦研讨范畴的先驱和威望之一。他早在20世纪70年代后期就在斯坦福大学掀开做清醒梦的实行室研讨，并以此取得博士学位。他深化研讨了清醒梦形态下的心思生理学，并提出了多种协助人们进入和维持清醒形态的办法，包含出名的MILD法和旋转法。他厥后创建了清醒梦研讨所，努力于推进干系研讨和群众普及。
只管一门关于做清醒梦的实践武艺和封建才刚开头成形，而使用做清醒梦来举行自我心思探究的积极仍处在探索阶段，正如拉伯奇指出，做清醒梦是为了使本人变得更具察觉。
本文摘编自《清醒梦》第二章“学习做清醒梦的准备事情”，有删节，由出书社受权转载。
原作者丨［美］斯蒂芬·拉伯奇，［美］霍华德·莱茵戈尔德
摘编丨董牧孜
睡着的脑，做梦的心智
各位关于就寝的必要性总是怀疑不解。为什么我们要在天天二十四小时里让本人“关机”八小时呢？一些约莫的答案包含，为了规复身心，以及为了让我们躲开入夜后的伤害。但将就寝称为一个谜会引出一个更大的成绩：那么觉悟又意味着什么？觉悟的一个基本界说是有察觉。但察觉什么？当我们议论就寝和觉悟时，我们指的是察觉外部天下。但是，即使在一一局部入睡，对外界的大局部事物没有察觉时，他仍旧可以察觉一个存在于本人心智中的天下
（因此照旧“觉悟”的）
。觉悟有着不同水平。清醒梦的做梦者可以更清晰地察觉到他们的真实处境——他们晓得本人在做梦，因此我们可以说他们“在睡梦中觉悟”。很多人试图经过种种传统办法进入更高条理的熟悉，他们也常常议论所谓的“觉悟”，这时他们指的是加强关于本身在宇宙中的地点的察觉。
但人或物怎样可以产生“察觉”呢？生物的察觉是脑的一个功效。以为器官侦测到来自外界的信息
（光源、声响、温度、触感、气味等）
，并将它们转达给脑。脑解释这些信息，并综合构成一个关于外界情况的看法。
我们用以体验我们的天下
（不管是梦乡，照旧醒时天下）
的脑是生物演化的产物。在已往的亿万年里，生物不休在大天然“优胜劣汰，适者活着”的存亡游戏里互相竞争。最简便的单细胞生物得要在遇见某物时，才干晓得来者是捕食者照旧猎物。假如是捕食者，它们就会被吃掉；假如是猎物，它们就会将之吞噬。这显然是一种伤害的、无知的活着办法。
由于了解本身处境分明会带来宏大的活着代价，以是生物渐渐演化出种种以为器官，从而得以事前猜测是该接近照旧该躲开。颠末上亿代的演化之后，生物演化出了越来越繁复的神经体系，以及相应地，越来越可靠和准确的才能来感知周围的情况并控制本身的举动。
我们的脑维护着一个随时更新的、有关周围所产惹事变的模子，并不休猜测将来约莫产生的事变。猜测要求运用之前取得的信息，来做出一个跨越现在现有信息的推断。假如你是一只田鸡，如今有一个小小的玄色物体从眼前飞过，颠末演化历程而内建于你的田鸡脑的谁人信息让你做出猜测，这个物体是可以吃的——于是“咻”的一声，你吃到了一只苍蝇。又大概，假如一个宏大的黑影忽然落在荷叶上，这个信息
（也是经过演化历程而取得的）
就会让你的脑猜测到伤害——于是“扑通”一声，你跳进水里逃脱了。
影戏《盗梦空间》剧照。
田鸡对待天下的办法不同于我们人类。我们约莫会把那些繁复的颜色、光影和活动形式认定为树、花、鸟或荡漾，但田鸡的天下很有约莫由简便的元素构成，好比“小的飞行物体”
（食品）
、“大的迫近物体”
（伤害）
、“感受温馨的暖和”
（阳光）
或“吸引本人的声响”
（异性田鸡）
等。
只管人脑远比田鸡脑繁复，但它也是基于相反的基本原理运作的。人脑将为天下建模的事情完成得云云之好，致使于你通常不会察觉到它在为天下建模。你用眼睛看，然后你就望见了。视觉知觉的履历仿佛就像望向窗外，然后就望见窗外景致那般开门见山。但是，视觉、听觉、触觉或其他任何知觉，都是一个心智建模的历程，一个关于实际的模仿。你的熟悉内容，也就是说，你当下的履历，都是建构而成的，并取决于你如今的目标、你当下的作为以及你现有可用的干系信息。
就寝时的心智
假如你处在觉悟形态并从事某种活动
（好比，走路、阅读等）
，这时你的脑会活泼地处理来自周围情况的外部感官输入，后者与你的影象一道，为你提供了为天下建模所需的原质料。在这种觉悟且活泼的形态下，这个模子可以准确反应你与外部天下的干系。
假如你处在觉悟形态但肢体不活泼，输入的天平就会从外部倾向内里。在某种水平上，你的头脑历程变得独立于外部兴奋而存在，你开头走神，你开头做白天梦。你变得心猿意马，这时心智所建构的天下模子约莫就没有反应当下实践的外部情况。只管云云，你仍旧取得了一个简化的模子，并且假如显现某种伤害迫近的征象，你的注意力也可以很容易地就收敛归来回头。
在就寝的时分，来自外部天下的感官输入是云云之少，致使于你会中止维护一个有熟悉的天下模子。当你处在就寝中的脑充足活泼，足以在你的熟悉中建构出一个天下模子时，这个模子大多与你周围情况中正在产生的事变不关——换言之，这是一个睡梦。就寝时的脑并不总是在创造一个多维度的天下模子。偶尔分，它仿佛只是在思索，大概几乎什么都不做。就寝时心智活动的这些差别主要取决于就寝者的脑所处之形态的不同。
就寝并不是一种实质均一的被动离开天下的形态，这一点封建家直到 20 世纪才得以发觉。但是存在两种不同典范的就寝：一个宁静的阶段和一个活泼的阶段。它们在生物化学、生理学、心思学和举动等方面都存在很多差别，并可经过脑电波
（在头皮上测得的生物电活动）
、眼球活动和肌肉张力上的厘革来加以界说。
宁静就寝很切合关于就寝的通常认知，即以为就寝是一种不活泼的休憩形态——你的呼吸又缓又深，你的心智凑数其间，你的推陈出新率降到最低，同时生长素取得开释以协助肢体的修复历程。当人们从这个形态清醒时，他们会感受怅惘，并且很少记得做过梦。你可以在你家的猫或狗身上察看到这个形态，这时它们会以相当轻松的姿势
（关于猫来说，它们会四肢伏地，摆出“狮身人面像”的姿势）
宁静地睡觉，并缓慢而匀称地呼吸。这个阶段的就寝可巧也是显现说呓语和梦游的阶段。
从宁静就寝到活泼就寝的变化相当戏剧化。在活泼就寝期，通常也称为快速眼动
（ REM ）
就寝期，你的眼球
（固然，是在紧闭的眼皮之下）
快速活动，跟在觉悟时差不多。你的呼吸变得仓促而不端正，你的脑斲丧的能量跟在觉悟时斲丧的一样多，并且你开头做一些惟妙惟肖的梦。假如你是男性，你约莫会显现勃起；假如你是女性，阴道的血液活动也会增速。当这些活动在你的脑中举行时，你的肢体仍旧坚持近乎完全运动的形态
（除了一些小小的抽搐）
，由于它在 REM 就寝期暂且堕入瘫痪，以制止你按梦中的举止照做。
REM 就寝期的“睡瘫症”并不会在人清醒后立刻停止，这也是为什么你约莫有过清醒后却有一两分钟肢体转动不得的履历。睡瘫症约莫听起来很可怕，但它但是一点坏处都没有；内幕上，它乃至有助于诱导清醒梦。你也可以在猫或狗身上察看到这种“异相就寝”
（ REM 就寝在欧洲的称呼）
，这时它们会完全趴在地上，呼吸不端正，偶有抽搐，并且眼球快速活动。关于狗来说，它们还会摇摆尾巴，发射低吟、嚎叫和犬吠。看到这个，人们就有来由说：“你看，小花在做梦！”
就寝者的夜晚之旅
宁静就寝本身还可以进一步细分红三个子阶段。第一阶段是介于昏昏欲睡与浅睡之间的过渡阶段，其特性是缓慢的眼球活动，以及生动但简略的梦样体验
（被称为“入睡前幻觉”）
。正常情况下，你会快速经过第一阶段而进入第二阶段的浅睡期；如今是名副其实的就寝了，其特性是脑电波显现由小变大、又由大变小的就寝梭状波以及振幅大幅动摇的 K 复合波。这时的心智活动零散而平凡，相似于头脑历程。通常在二三十分钟后，你就会进入更深条理的“δ 就寝”，它得名安闲宁静就寝的这个阶段显现的高幅慢波——δ 波。在 δ 就寝期很少显现做梦的情况。幽默的是，这种无梦的深度就寝形态在有些东边奥秘主义传统中遭到高度推许；它们以为，在这个形态下，我们得以触及本人最内在的熟悉。
影戏《盗梦空间》剧照。
拉玛大师就写道：“正是在这个阶段，内在天下可以为最高层级宇宙熟悉的亮堂光芒所充盈。醒时熟悉的自我被放下。别的，谁人未知心智的一些一局部层面暂且被丢弃。种种影象、种种成绩、种种困扰的梦中意象都被抛在后方。一局部无熟悉所施加的一切范围都在最高熟悉的亮堂光芒下散失没形。”
在渐渐进入最深度的 δ 就寝期，并在那停留三四十分钟后，你会再次回到第二阶段。在入睡后的约莫 70 — 90 分钟后，你当晚初次进入 REM 就寝期。在 REM 就寝持续五或十分钟，并且有约莫接着一个暂时的觉悟期
（这时你有约莫记起做过的一个梦）
后，你又会回到第二阶段，接着约莫再次进入 δ 就寝期，然后每隔约莫 90 分钟再次进入另一个 REM 就寝期——云云反复循环，度过整个夜晚。
在学习和实践做清醒梦的时分，你应该记取这个循环的两个细节： ( 1 ) REM 就寝期的长度会随着夜晚的流逝而增长； ( 2 ) REM就寝期的距离会随着夜晚的流逝而变小，从刚开头的 90 分钟变小到八小时后的大概仅有二三十分钟。最初，在颠末五次或六次的循环后，你会当晚第十次或第十五次醒来
（我们均匀每晚醒来这么多次，但每次产生后，我们很快就会忘记它，就像你约莫忘记你与半夜打电话给你的人所举行的一次扳谈）
。
在了解过你在就寝中举行的夜晚之旅后，你约莫会猎奇做清醒梦产生在就寝的哪个阶段。我们怎样找到这个成绩的答案的故事值得在这里复述一番。
来自梦乡的信号
如果你睡着了，如果你在睡觉时做了梦，如果你在梦中到了天国，并在天国摘了一朵斑斓奇异的花，如果在你醒来时，你手中握着那朵花，事变会怎样？啊，事变会怎样？
——塞缪尔·泰勒·柯勒律治
从古到今，很多墨客、哲学家及其他做梦者都以前面临过如此一个诱人想法的挑唆，即从梦乡带归来回头某种东西
（某种如柯勒律治的花那般真实的东西）
，以证实睡梦云云岸生存那般真实。20 世纪 70 年代后期，当我在斯坦福大学开头我的清醒梦博士研讨时，我发觉本人面临着一个看上去更令人绝望的挑唆：证实做清醒梦是真实的。事先的专家信赖，带着晓得本人在做梦的熟悉去做梦是一种自相分歧的说法，因此是不成能的。但如此的哲学推理无法压服我，毕竟我本人就有过做清醒梦的履历，而不管它是不成能的，照旧约莫的。
我事先绝不猜疑做清醒梦是真实的，但我怎样能向别证人明呢？为了做到这一点，我必要从梦乡带回证据，以证实我在就寝时的确晓得本人在做梦。但是，在厥后觉悟的时分说我以前在梦中坚持清醒并不克不及证实在起先实践就寝时我的确是清醒的。我必要找到某种办法，在一个标明我不休处在就寝形态的纪录中标志出清醒梦显现的时间。
我事先晓得，过往的研讨以前标明，做梦者在 REM 就寝期的眼球活动朝向偶尔恰好与他们厥后报告说事先在睡梦中的目视朝向相反。在就寝和睡梦研讨先驱威廉·德门特所给出的一个出名例子中，一位做梦者被从 REM 就寝中叫醒，事先他做了二十多次纪律的支配支配的眼球活动。他报告说，他事先梦见了一场乒乓球比赛；就在醒来之前，他不休在梦乡中盯着看一个多拍的对峙球。
我也透过本身履历晓得，在一个清醒梦中，我可以看向任何我想要看向的朝向。因此，我心血来潮，忽然想到我可以依照一个事前定好的、可辨识的形式来挪动眼球，从而透过如此的信号报告他人我在做清醒梦。为了测试这个想法，我在斯坦福就寝实行室留宿，头戴电极以丈量我的脑电波、眼球活动和肌肉张力，而我的同事林恩·内格尔博士则在我睡觉时监督一部多导生理纪录仪。
当晚我做了一个清醒梦，并在梦中将眼球支配支配挪动。第二天早上，当我们反省多导纪录仪的纪录时，我们在一个 REM 就寝期的中部发觉了这个眼动信号。在写作本书时，以前多数十位清醒梦做梦者也告捷地在清醒梦中发射信号，而这些梦几乎都只显如今就寝中的 REM 就寝期。
这种来自梦乡的相反办法以前被证实对清醒梦和睡梦生理学的研讨来说具有严重代价。清醒梦做梦者可以在本人的睡梦中记起要实行事前商定的举动，从而向外界发射信号，这一内幕为睡梦研讨开发了一条全新的路途。
经过借助受过练习的清醒梦做梦者，我们得以将眼动信号本事提高成为一套威力强壮的办法论。我们以前发觉，梦乡探究者可以实行种种千般的实行职责，在他们的睡梦形态中既可以承继受试者，也可以承继实行者。这种睡梦研讨的梦乡探究者办法论表如今斯坦福就寝研讨中央的一系列研讨中，这些研讨旨在展现做梦历程中的身心干系的细节。
为什么梦乡看上去云云真实：
做梦历程中的身/脑/心干系
我的研讨团队所举行的最早前实行之一是查验如此一个传统看法，即以为关于时间的体验在梦乡中与在醒时天下中是有所不同的。我们处理梦中时间成绩的办法是，要求受试者在清醒梦中发射一个眼动信号，估测一个十秒的距离
（经过数“ one thousandand one, one thousand and two, … ”计时）
，然后发射另一个眼动信号。
从一切案例中，我们发觉在清醒梦中所做的时间估测与在觉悟形态下所做的估测相差只在几秒以内，并且也相当接近于实践的信号距离时间。我们据此取得结论：在清醒梦中，估测的梦中时间十分接近于钟表时间；也就是说，在睡梦中做某件事变必要破费与在醒时做这件事变一样的时间。
影戏《盗梦空间》剧照。
你约莫会猎奇，假如是如此的话，那些仿佛历时多年或整一局部生的梦又怎样表明？我信赖睡梦中的这种效应是经过与在影戏或戏剧中借以营建出时间流逝之感相反的舞台本事告竣的。不管是在银幕和舞台上，照旧在睡梦中，假如我们望见或人在时间分开半夜时关灯，然后在半晌暗中之后，我们再次望见清早的光辉阳光照进窗户，而他关掉闹钟起床，这时我们就会承受
（也就是伪装，只管我们不盲目本人在伪装）
时间以前过了几个小时，即使我们“晓得”这但是才过了几秒钟。
这种清醒梦做梦者经过眼动从梦乡发射信号的办法也标明，在做梦者的梦中凝视朝向与他们眼皮下的实践眼球活动之间存在一种强干系干系。研讨者不休对这个成绩很感兴致，但在使用清醒梦做梦者来研讨它之前，他们恒久以来只能仰赖那些偶尔显现的、高度可辨识的眼动形式与受试者所报告的梦中举动相配对的个案。因此，他们通常只能得出在梦中眼动与实践眼动之间的一个弱干系干系。而梦中眼球的活动与实践眼球的活动之间的这种强干系干系意味着，我们在梦乡中看东西所使用的是与我们在醒时天下中看东西所用的相反视觉体系。
梦中举动会对脑和肢体产生真实效应
刚刚回忆的这些实行支持了如此一个结论：你在睡梦中体验的事变会对你的脑
（以及，在更小的水平上，你的肢体）
产生与你在觉悟时体验相应事变所产生的差不多相反的效应。其他研讨也支持了这个结论。当清醒梦做梦者在梦中屏住呼吸或快速呼吸时，他们实践上也的确屏住了呼吸或快速呼吸。别的，在觉悟形态下，唱歌与数数所引发的脑活动的差别
（唱歌倾向用到右脑，而数数倾向用到左脑）
也在清醒梦中差不多取得再现。简言之，对我们的脑而言，梦见做某事同等于实践做这件事。这个发觉表明了为什么梦乡看上去云云真实。对脑而言，它们就是真实的。
我们如今还在持续研讨梦中举动与生感性能之间的干系，以期全盘展现，关于每个可度量的生理体系，睡梦时期的身心互动干系具体是怎样的。如此一张图表将对实行睡梦心思学和心身医学的研讨具有严重代价。内幕上，由于梦中举动会产生真实的生理效应，做清醒梦大概可以被用于影响免疫体系的功效
（更多内容参见第十一章）
。不管怎样，梦乡所引发的生理反响标明，我们不克不及将睡梦当作想象力的陌头地痞而斥之一旁。只管我们的文明恒久以来倾向于无视睡梦，但梦乡履历关于我们来说就好像醒时生存那般真实。而假如我们想要改良我们的生存，我们最好将我们的梦中生存也归入本人的积极范围。
原作者丨［美］斯蒂芬·拉伯奇，［美］霍华德·莱茵戈尔德
摘编及编纂丨董牧孜
