10个提升铅球成果的练习举措
原地推铅球武艺共有握持球、准备姿势、最初用力、维持肢体均衡等几个武艺环节构成。在这几个武艺环节中，有四个紧张节点，即跨越器具的构成、自下而上的用力排序、由后向前的发力路途、改良铅球武艺办法 。针对以上四个紧张节点，安插了以下一些练习伎俩来提高原地推铅球的成果。
一、跨越器具的构成
跨越器具即在投掷活动中，器具未脱手时，肢体赶超于器具之前，称“跨越器具”。举措为在最初用力之前，躯干和下肢接纳更快的速率行进，超前于器具，成下肢在前上体在后的倾斜姿势，而器具则落在肢体后方，使器具所地方在到投掷脱手之间，有较长的事情距离，为最初用力并提高成果创造有利条件。
练习伎俩1：扶墙蹬转(以右手投掷臂为例，以下同)
练习者一边对墙站立，成左脚在前右脚在后的准备姿势，右脚与墙角在同一水平线上，右手指尖朝头部扶在墙角，左手内旋、虎口朝下放在右手上方，下巴稍抬，眼睛朝右上方看。用力时左脚支持，右脚蹬转发力，上肢不动，构成跨越器具举措(如图1)。
练习伎俩2：两人一组拉手蹬转
两人一组，伙伴拉住练习者的左手，使其蹬转时坚持下肢蹬转、上肢基本不动的跨越器具举措(如图2)。
练习伎俩3：双手扶肋木蹬转
肢体侧对肋木站立，双手拉住肋木。用力时左脚支持，右脚蹬转发力，上肢不动，构成跨越器具 举措(如图3)。
练习伎俩4：负重蹬转
双手持杠铃片(依据本身才能选择不同分量的 杠铃片)于头背部，用力时左脚支持，右脚蹬转发力，上肢不动，构成跨越器具举措(如图4)。
二、自下而上的用力排序
最初用力开头时，左脚支持、右脚蹬转，使肢体重心由右脚向左脚挪动，并使肢体在最高点脱手，即由下至上的用力排序。这个武艺练习时学生屡屡显现准备姿势高、不会借助右脚的蹬转发力、铅球脱手时左脚屈髋屈膝等征象。
练习伎俩5：颈前深蹲挺举
双手抓杠铃杆(依据本身才能选择不同分量的杠铃杆)于体前，翻起至颈前同时双腿下蹲至深蹲，腿部发力转达力气至上肢，双手推选杠铃杆至头上方，伸髋伸膝，脚后跟抬起，了解自下而上的用力排序(如图5)。
练习伎俩6：对墙正面推实心球
两脚前后开立，脚尖和肢体正面临墙，右脚弯曲、右肩后倒使上肢和器具后移。右脚蹬转发力，左脚制动支持，脱手时两脚后跟抬起，使实心球对墙推过一定的高度，了解下肢动员上肢发力的以为。(如图6)。
练习伎俩7：上推实心球
上推实心球：右手持球，肢体下蹲，发力时右 脚向上蹬地，颠末髋部和肩部使力气转达至右臂，最初经手指拨球使球以最快的速率最大的力气向上推出(如图7)。
三、由后向前的发力路途
准备姿势时，上体呈背向或侧向投掷朝向姿势。最初用力开头时，左脚支持、右脚蹬转，使髋部前移并左转，肢体左侧制动，终极使髋枢纽右方凌驾右方，右肩抢先于左肩的姿势。这个武艺练习时，学生屡屡会显现上下肢同时用力、左侧制动时后撤、最初用力完成时髋、肩部平行等征象。
练习伎俩8：杠铃杆顶墙正面推
双脚前后开立，右手持杠铃杆(依据本身才能选择不同分量的杠铃杆)于右肩，右脚屈膝下蹲。右脚蹬转发力，左脚支持，使右髋凌驾左髋，右肩凌驾左肩，构成由后向前的发力路途(如图8)。
练习伎俩9：橡皮条一连脱手
双脚前后开立，肢体正面临脱手朝向，右手持橡皮条于右肩上，右脚屈膝下蹲，成准备姿势。右脚蹬转发力，左脚支持，使右髋凌驾左髋，右肩超 过左肩，构成由后向前的发力路途(如图9)。
练习伎俩10：侧向推实心球
将标志物置于体前一臂距离。双脚前后开立，右手持实心球于右肩上，右脚屈膝下蹲，成准备姿势。右脚蹬转发力，左脚支持，使右髋凌驾左髋，右肩凌驾左肩，构成由后向前的发力路途(如图10)。
四、改良铅球武艺办法
把握基本武艺的基本上，下一步要研讨的就是怎样能提高成果，也就是怎样可以让射程更远。这就必要创建一个久远的练习目标：
（一） 专项力气练习
推铅球中心力气在于提高运发入手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕等肌群。
1.动力性练习
动力性练习把专项力气与武艺练习团结起来。底下是一组动力性练习的组合：
a：斜仰卧起坐20×3组
b：卧推10×3组c：双腿负重屈伸：20×3组d：双臂负重上举：20×3组e：肋木举腿：12×3组
f：60米增速跑4组
（这组合练习负荷小，不易疲劳，可反复使用）
2.发作性力气练习
发作性力气练习目标是把发作力练习与铅球的武艺练习互相团结起来。底下是一组发作性利郎练习的.组合：
a：抓举不同分量的铅球b：一连蛙跳
c：用不同分量的杠铃快速斜推，前推。
d：用橡皮带做铅球扔球举措。
e：用不同分量的杠铃快速蹲举杠铃
3、腰腹力气性练习a：负重俯卧挺身法
b：负重杠铃转身发（将杠铃背在肩上支配扭身）
c：杠铃片扭身法d：两头起
注意：在练习铅球力气的时分注意活动负荷的情况，接纳隔天瓜代切合的练习办法。
（二） 专项速率练习
在练习历程中，要明白如此一个看法，铅球项目练习的不止是力气，更是速率。铅球项目是一个力气+速率的团结体，在这个团结体中，人的力气是基本，由内而外发射来的速率才是中心。把这个中心把握好，才干够好效的改良本身的武艺，提高成果。以是，在高考专永生踏实武艺的基本上，还要加强其推送铅球速率的练习，在这局部练习中，把高考生练习事情的重心放在脱手速率和伎俩力气相团结的层面上去，从而提高体育专永生在投掷铅球刹时，脱手速率的发作力，使其取得更好的高考专项测验成果。在脱手速率方面，有一个改良武艺的办法可以使用。即：可以经过调停手的角度来提高速率目标，寻常铅球的脱手角度为38°-42°支配，差他人对角度的把握值有所不同，但一定必要注意的就是不要角度过低，过低的角度将会影响速率的发扬。
（三） 球性练习
为了高考体育专永生可以更好地学习了解“原地推铅球”武艺，就必要让体育专永生多多的和铅球举行近距离、零距离交往，从而消弭其对投掷铅球不稳的恐惊心思。球性练习办法：
1. 两脚平行开立，双臂在体前弯屈，右手握球，接着两手往返屈腕拨球。
2. 两脚平行开立，右手托球于腹前，两腿稍屈后蹬起，同时用手指伎俩力气将球向上抛起，当球下落时左手接球，同时两腿稍屈，左手接球后交还右手，反复做。
3.将球上抛，在铅球下落中，用右手自上而下捉住铅球，接球后反复做。
4.两脚支配开立约与肩同宽，两膝微屈，两臂在体后挺直，两手持在球下方。然后两腿用力蹬地，同时提肩、屈膝、屈腕及手指用力拨球，将球垂直拨起，接着转体准备接球，反复练习。
5. 两脚平行站立，一手持球，然后两手围绕腰间沿顺时针和逆时针朝向转达铅球。
在球性练习时，一个十分好的改良发力练习办法就是：在平常练习时，多多器重伎俩与手指的发力排序；我们常常以为伎俩发力，然后招指再发力，力气才干转达，但是二者可以同时举行，然后以速率顺延的办法，举行力气的积蓄与再传送。
五、易无视的两个小细节
1.铅球将脱手时，伎俩敏捷内转屈腕（手指朝外），使用手指的弹性拨球，给铅球增长最初脱手速率。
2. 当球离手后及时换步，要低落肢体重心，以便更好地维持肢体的均衡。
六、主要错误的改正法
1.推球时只用臂的力气，不克不及富裕发扬下肢和腰背肌的力气。
改正：让学生做好原地推铅球的准备姿势，然后教师站在学生前方用左手推住学生推铅球的右手，让学生做蹬腿送髋的练习。
2.屈身时髋部过于靠后
改正：注意髋部适如今移，重心应移至右腿的前脚掌。
3.推铅球时左肩后撤
改正：当学生推球时，教员在学生的左后方，左手推住学生推球时的左肩，右手推学生的右背。
4.推球时右腿后摆
改正：模仿练习蹬右腿转髋武艺。
铅球武艺是一项综合性的体育基本项目，它对高考体育专长考生的综合本质要求极高，铅球武艺的练习，不仅可以促进提高考生对力气的控制、肢体的和谐才能，同时也能提高考生的以为速率和其他方面的本质。以是把握铅球项目标基本武艺，并在此基本上对铅球武艺举行改良，可以好效提高高考体育专永生的体育成果及综合体育素养。
