你的脚，真的合适跑步吗？跑步足弓成绩最全汇总

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很多人但是并不晓得本人原本是扁平足！

这也招致了他们在跑步的时分，更容易遭到伤病的困扰，好比足底筋膜炎。

什么样的足弓才是特别的，有什么危害？特别足弓真的不合适跑步吗？

今天这篇文章，独家干货给你答案！

1、你的足弓，是正常的吗？

起首教你两个简便的办法，测一测本人的足弓。

01 实行法

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将鞋袜脱掉，光脚蘸过水之后踩在水泥地表上，经过印在地表上的图像来推断，正常的脚迹应当是前脚掌和后脚跟印迹分明、完备，而足中部的脚迹宽度约为前脚掌的三分之一，整个脚迹横过去看近似于一个凹字；而扁平足的人全体脚迹分明、完备，足中部面积大于前脚掌的三分之一，没有分明的凹凸，脚迹横过去看近似于矩形。

02 大略预算法

正常足舟骨结节距离地表约1.5厘米支配，即可以塞进一个横指的宽度。各位可以依此来反省本人的足弓对否正常。

经过外表的办法，基本上可以确定本人的足弓，毕竟是不是正常。

正常足弓跟特别足弓毕竟有什么区别？特别足弓毕竟又有什么危害呢？

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足弓是由跗骨和跖骨借其连布局成的凸向上的弓。足弓是动态的，它与肌肉、韧带一同构成了功效上不成支解的复合体。

足弓增长了足的弹性，使足成为具有弹性的“三脚架”。很少有人晓得，但是刚出生的婴儿是没有足弓的，足弓是伴随着人的生长发育而产生的，与其说它是人体的固有器官，不如说它是人类劳作的产物。

人体的重力从踝枢纽经距骨向前、后转达到跖骨头和跟骨结节，从而确保直立时足底着地支持的安定性，行家走和腾跃时发扬弹性和缓冲震荡的作用。

足弓还可保护足底的血管、神经免受欺压，变小地表对肢体的打击，以保护体内器官，特别是大脑免受震荡。

01 什么是特别足弓

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足弓的维持除了依托各骨的保持之外，足底的韧带以及足底的长、短肌腱的牵引对维持足弓有紧张作用。这些韧带固然十分坚固，但缺乏主动紧缩才能，一旦被拉长或受损，便有约莫成为扁平足，又称足弓塌陷。

扁平足准确的界说是负重时内侧足弓散失或不分明，脚底扁平与地表的交往面积大。这里还会有两种广泛情况，一是足弓即使在不负重时也不存在，第二种是负重时会产生足弓塌陷。

与扁平足相反的就是爪型足，又称高足弓。推断高足弓的标准为正常站立时足弓高度凌驾两节手指。它没有扁平足那么稀有，发病率约为前者的1/3。高足弓的患者足部容易呈僵硬形态，缓冲震荡的才能更差而招致跖痛。

别的，高足弓患者在跑步时对膝枢纽的打击力也更大，发起高足弓者选用缓震后果更优秀的跑鞋，如adidas boost，Brooks Gly 14/ghost8，Saucony Triump/Hurricane系列。

02 特别足弓的危害

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扁平足：

• 身上下落，寻常会影响0.5厘米支配的身高差。
• 前脚掌宽饶，找不到切合的鞋！脚长切合的鞋宽度偏窄，宽度切合的鞋太长。终年给本人“穿小鞋”不说，还特别费鞋。
• 由于扁平足招致第二脚趾和第三脚趾与地表的交往面积增大，加大了摩擦，容易长茧。
• 足横弓塌陷，严峻的会惹起局部结缔构造退行性变。我们常说的足底筋膜炎在很多情况下都是由于扁平足的人在不经意或不器重时持续训练转化而来的。
• 足外翻，值得注意的是，并不是一切的扁平足都市惹起足外翻，也不是一切足外翻都是由扁平足提高而来。

高足弓：

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• 由于前足的骨头的分列不齐招致足下屈肌群张力的增长，因此较易产生跖弓拉伤。
• 由于足弓长时间处于告急形态，更容易诱发足底筋膜炎。
• 高足弓者对地表反作用力的缓冲后果乃至比扁平足者更差，因此更容易形成膝枢纽的损伤。

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特别足弓能跑步吗？

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这个成绩十分紧张，并且是独家干货。

01 生物力学分析

扁平足与高足弓从严厉意义上去说并不是一种疾病。而更接近于机体对力学载荷情况的一种不良顺应后果。以是必要经过不休的练习来重新构建足部的力线。

一句话结论就是，特别足弓者应该跑，坚决地跑，乃至比正常足弓者更应该跑。

特别值得注意的是，这里的“跑”不是指从跑量和强度上凌驾平凡人，而是更必要重新习得落地缓冲到迈步的历程。经过漫长的练习，提升足部干系肌肉、肌腱韧带的剖解特性和生理功效。

02 特别足弓跑者的专属方案

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我们保举的处理方案是，关于扁平足患者：

第一阶段，使用足弓垫的条件下举行不减量练习。即平常寻常跑几多时间距离，仍旧照旧。但是由于足弓垫的作用，好像给足底加上了一个拱桥，受力会向两边及弦上疏散，使得足底压力重新分布。第二和第三脚趾处过高的峰值力和压强取得缓解。

第二阶段，持续使用足弓垫，加量练习，但是加量幅度不要凌驾平常练习量的20%。第三阶段，去掉足弓垫，规复到常规练习量。此中第一阶段约莫必要持续2周支配，第二阶段1~2个月为宜。

第三阶段，6~8周，总体的方案时间维持在4个月支配。再重新使用之前的办法或是去专业的活动医学诊所、体育病院对足弓举行二次评价。即使足弓的骨性布局没有产生分明改良，但是软构造的全盘强化也会大大协助你提高长奔成果。

而关于高足弓患者：

第一阶段，保举使用足弓垫的条件下举行减量练习，即平常天天跑5K的伙伴，发起跑3~4K足矣，由于高足弓患者本身长时处于告急形态，足底韧带更容易显现松弛。一定弧度和高度的足弓垫，让韧带的弹性取得了一定的规复。

第二阶段，去掉足弓垫，举行减量练习，练习量与第一阶段持平，第三阶段，去掉足弓垫，渐渐过渡到常规练习量。这一方案的利益就在于，尽最大约莫保护高足弓患者足底布局安定性的同时，提升其足底筋膜的弹性，兴奋机体规复正常的生理布局和功效。

03 强化全愈历程中的两点熟悉

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重点是，特别足弓的同砚要有熟悉的培养两点熟悉：

第一，足底三点支持的熟悉，即大脚趾根部，第四脚趾和第五脚趾根部，以及足后跟；

第二，正常步态的排序熟悉，即偏足跟外侧处先着地，随后经足中部外侧过渡到前脚掌，再到大脚趾根部，最初经大脚趾蹬地分开地表。

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特别足弓的医治办法

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01 外科手术：外科手术也是改正足弓的一个伎俩，但绝大大多的扁平足活动者都没到必要举行外科手术改正的地步。

02 矫形鞋垫：随着3D打印武艺的日趋成熟，如今越来越多的高端厂家提供天性化的定制鞋垫，如全掌鞋垫，足弓垫，足前掌缓冲垫和足后跟垫等。

03 被动休憩与主动轻松：包含徒手按摩（比如，高足弓患者可以用双手向足中部举行挤压，随后向两侧轻松），使用滚网球等举行足底按摩，弹力带练习（使用弹力带绕过足底，一手握住弹力带两头向上提拉，每组持续30秒，反复3组）温热水泡脚，针灸等。

04 全愈训练：主要包含创造不安定的平面举行小肌肉群的练习，比如在台阶边沿举行单腿站立；在博苏球（一种全愈练习装备）上举行站立及下蹲练习；抗阻提踵练习。

简便总结

是不是以为外表的干货十分干！后方我们还会针对特别足弓推出更多的文章先容，包含全愈和跑步姿势，这篇文章也给各位简便总结下：

01 足弓增长了足的弹性，可以发扬足底着地支持的安定性，行家走和腾跃时发扬弹性和缓冲震荡的作用。

02 不正常的足弓各有各的危害，但不要由于本人特别足弓者就不跑步，特别足弓更应该跑。要注意重新学习落地缓冲到迈步的历程。经过漫长的练习，提升足部干系肌肉、肌腱韧带的剖解特性和生理功效。

03 可以经过脚蘸水踩地表来推断本人的足弓是正常照旧特别，扁平足和高足弓的改正办法是有区别的，必要分外注意。

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「你的脚，正常吗？」