最基础的动作就是最有效的，练好这五个动作和抽你的背部练宽今天带来一套基础实用的背部训练。
第一个动作，宽握的高位下拉，这是打造背部宽度的王牌动作，握距要比肩略宽。在这里有一个小诀窍，当你握住握杆时，你的小拇指和无名指发力要多一些，这能更好地目击到我们的背阔肌来发力，通过驱动肘部将握杆拉向我们上胸的位置。
记住，在做动作时，身体不要过分的前后晃动，身体尽量保持直立。当拉下来时，顶峰收缩，停顿一下，然后有控制地完成回放，充分地拉伸背部。这个动作做四组，每组十到12次。
第二个动作，杠铃划船。想把背练后，这个动作是你一定绕不开的。选择比肩略宽的握距，在这里他的身体前倾到接近于地面平行，目的是为了更针对刺激我们的中下背部。记住后背一定要保持挺直，核心收紧，通过驱动肘部将杠铃拉向下腹的位置，顶峰收缩，然后有控制地完成下方。这个动作做四组，每组十到12次。
第三个动作，单臂的史密斯划船。这个动作比较接近哑铃划船，但在发力上会更稳定，更舒服一些。这个动作能够很好地发展单侧背部的厚度，也有助于矫正两侧肌肉发展不均衡的问题。如果你从来没有练过这个动作，那么非常建议你试试看。这个动作做三组，每组单侧十到12次。
第四个动作，硬拉，将杠铃设置在我们膝盖的位置，比起从地面开始的传统硬拉架上硬拉可以大大减少腿部的发力以及下背的压力，能够更好地训练到我们的背部肌肉。肌肉在做动作过程中，后背要保持挺直，随着你用的重量越来越大，戴上腰带可以更好地保护我们的核心，防止受伤。这个动作做四组，每组八到十次。
最后一个动作坐姿绳索划船。这个动作能够很好的增加我们背部的厚度。记住，这个动作关键在于你的肘部，而不是你的手，如果只是用手去拖拽的话，只会让你的肱二头肌发力更多。要想着用你的肘部发力往后拉，将握把拉向我们的下腹的位置，顶峰收缩，然后有控制地完成回放。这个动作做三组，每组十到12次。
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