青少年橄榄球的体能练习（下）
作者/陈其鑫
审稿/张帅
接上一期的腰旗橄榄球基本体能练习，本期将报告在基本举措形式上，团结各个队员地点地点的特点，举行差别性体能练习。
腰旗橄榄球将队员分红5人一组，我们将每一个地点的队员所必要的才能本质拆分，举行所对应的专项才能练习。
球员地点先容
四分卫
地点特点：
四分卫是场上的队长，确定攻防战术并构造打击和防卫。四分卫总是站在中卫的死后，并经过”快速转达”从中卫手中得球，他可以选择将球交递给队友或传给队友。 不克不及打击。
本质需求排序：
旋转增速才能、 举措速率、 挪动敏捷 、举措敏捷。
中卫
地点特点：
中卫将球快速转达给四分卫，大概经过射球将球传给四分卫，中卫将球传给四分卫后，可以举行跑动接球。
本质需求排序：
举措速率、 挪动敏捷 、举措敏捷、增速才能。
外接办
地点特点：
外接办卖力接四分卫的传球并持球跑动，外接办也可以经过交递的办法得球。攻方最多可以有三名外接办。
本质需求排序：
增速才能、 最大速率、 均衡、 举措敏捷、 柔韧。
跑锋
地点特点：
跑锋站在四分卫的死后大概身旁，卖力接四分卫的交递球并持球跑动，也可以像外接办一样接四分卫的传球。以是是队里速率最快的。
本质需求排序：
反响力气 、增速才能、 最大速率、均衡、反响速率、 挪动敏捷 、举措敏捷。
保卫
地点特点：
美式腰旗橄榄球比赛中，一切的防卫队员都是保卫。保卫卖力制止攻方球员的打击，举行阻截以取得球权。当攻方持球跑动时，保卫经过拉掉持球队员腰旗来制止攻方打击。
练习方案（进阶版）
经过针对活动本质的排序和区分，团结WAPS练习方案计划准则，底下给出一套实用于全队队员的练习方案模板。
Warming up 热身（时间10～20min）
寻常热身＋动态牵拉
可以重点举行胸椎的旋转机动性＋肩的热身／肩枢纽的机动性+髋枢纽机动性
专项激活热身
发起举措之一：仰卧单腿臀冲
举措的特点：它是一个十分容易激活髋部肌肉以及整个下肢肌肉群的举措，当举措做到顶端的时分可以将整个中心以及躯干肌肉激活。寻常可以用它来做为橄榄球专项热身举措，很切合项目标实践需求。合适每一个地点上的队员使用。
举措要点：起首仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋与肩同宽，双臂掀开躯干轻松仰卧在瑜伽垫上。
举措细节：将双脚脚尖立起，足随着地，单腿屈膝支持，另一侧腿天然挺直悬空。双臂掀开同时双肩压地，颈部轻松目视天花板。
举措幅度：发力向上顶髋收紧臀部，向上顶髋到最大幅度同时整个臀部收紧并且有收腹的熟悉。向下复原到肩背贴地，臀部悬空单腿支持，坚持举措张力。
举措次数间歇：6～12次x2组，间歇30s
注意：向上的时分注意将肩胛安定在地表上，同时将臀部收紧并且做一个吐气收腹的举措。向下的时分注意控制好躯干的安定，举措举行时一定要快速高效，举措爽性利索。另有一点坚持骨盆水平一律，不克不及显现骨盆偏转的情况，在举措标准的条件下完成举措，后果相当好。
Agility 敏捷（8～15min）
保举举措之一：z字形变向跑（挪动敏捷）3次、间歇1s
举措的特点：这是青少年腰旗橄榄球里边一个特别不错的敏捷练习举措，它关于队员的快速变向才能有着相当高的要求，同时在变向历程中的急增速才能。以及转向历程中的重心控制才能。另有变向历程中的暂时制动。总的来说是一个不错的高效变更控制体系、功效体系的敏捷举措。
举措要点：起首将标志桶摆成一个等长平行四边形斜对的形态，每个标志桶的距离在2.5～3.5之间。尽力让它们距离相称 。
举措细节： 队员在随意一个点开头起跑，可以以队员自行启动，也可以击掌大概鸣哨启动。坚持肢体快速高效的变向。
举措幅度： 启动肢体之后绕着标志桶的外侧举行跑动，举行对角式的跑动。尽力不要碰到标志桶，坚持肢体直立，快速的变向挪动。
举措次数间歇：3组、间歇10s
注意：启动之后控制肢体的安定，不要显现重心过高压弯的征象（影响变向的速率、安定性）
保举举措之二：三角变向跑动（挪动敏捷）3次、间歇10s
举措特点：多朝向的变向跑动，关于橄榄球大概腰旗橄榄球专项热身来说，是一个特别好的专项敏捷练习举措。由于它必要精良的空间感知才能晓得本人的方位，从哪儿起要到哪儿。同时在各个朝向上的急增速，急制动变向。同时必要必要较高的注意力。躯干中心的好效安定与抗旋，上肢的和谐摆臂。
举措要点：摆好三个点围成三角形，在三角形的中点安排一个出发点标志碗，队员在出发点等候鸣哨。
举措细节：教练鸣哨，队员作出快速的反响启动，逆时针朝向举行跑动，最初回到起始的地点。
举措幅度：从标志桶的外侧举行变向绕道。
举措次数间歇：3组、10s
注意：注意力会合听哨声，注意朝向不克不及随意跑动朝向（教练的要求是怎样样的就怎样利用）控制好重心。
Power发作力（3～6min）
保举举措之一：杠铃半蹲跳
举措特点：这是一个特别重申下肢蹬伸发力的举措，必要躯干的精良伸展才能，髋部的高速伸髋才能，足踝的安定性，股四头肌精良的的离心才能。
举措要点：双脚与肩同髋，足跟在臀部下方，脚尖外八45度支配。躯干直立，双手握紧杠铃杆，控制好肢体重心。
举措细节：坚持肢体安定，躯干竖直。
举措幅度：向下屈膝屈髋浅蹲（臀部高于膝），向上快速伸膝伸髋，蹬地向上双脚分开地表。向上的高度尽力往高了去。
举措次数间歇：12～15次x2～3组、间歇25s
注意：坚持好重心，控制好躯干，足踝安定性，收紧中心。
Strength 力气（30～50min）
*往期文章针对力气练习举措教学的有很多，请依据必要自行查阅汗青文章即可。
Functional training 功效练习（6～10min）
保举举措之一：跪姿侧抛壁球
（上肢推＋旋转举措形式）12*3组间息30～60s（实用于四分卫、中卫、外接办、跑锋、保卫）
举措特点：可以十分好的强化中心主动旋转的才能（本人肢被安稳屏蔽的条件下）
举措要点：双腿剪蹲姿势，前后90度，维持躯干的安定，后脚脚尖蹬地，前脚平踏地表。
举措细节：在侧身抛球时注意控制好躯干的安定性，双臂顺势发力将球抛出。注意力放在中心快速收紧发力的以为上，吐气将球抛出。
举措幅度：从下到后侧腿的上方，由肢体的对侧向上发力的肢体正前线将球抛出，举措爽性利索。
举措次数间歇：12次／侧x2～3组，组间息30～60s
注意：双脚在侧抛药球的历程中一定要支持躯干以及快速发力带来的打击。维持好骨盆的地点。
Core exercise 中心练习（6～10min）＋Rehab 全愈
保举举措之一：四分瑞士球仰卧屈腿
15×3组、组间歇30s（Rehab 全愈 ）
举措特点：关于青少年腰旗橄榄球队员来说是个十分不错的后侧链养护举措，可以很好的强化膕绳肌的离心才能以及向心发力才能。最紧张的是还可以强化到中心的安定性以及脊柱的伸展才能。关于内收肌群和前侧的肌肉也能起到强化的作用。
举措要点：起首仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋与肩同宽同时双脚踩在瑞士球上，双臂掀开躯干轻松，仰卧在瑜伽垫上。
举措细节：将双脚踩在瑞士球上，坚持肢体的安定，臀局部开地表，双臂掀开同时双肩压地，颈部轻松目视天花板。注意收紧臀部与中心。吐气向上。
举措幅度：向上发力做到最大幅度，夹紧臀部以及收紧中心。向下复原到起始地点臀部不落地，坚持下肢的张力。
举措次数间歇：15～25×3组，组间歇30s
注意：注意肢体的安定性，向上时一定要收紧臀部与中心，做到最大幅度，向下臀部不要落地。注意双脚同时发力，要有顶髋的熟悉。
Cool down 轻松（8～15min）
最初为了让各位能更好的安插一次完备的橄榄球专项体能练习，在这里我们准备了一套体能练习模版，可以依据练习者的不同水平举行组合练习，发起每个板块选择最少三个举措。
*举措模特： 徐锴（GSSC体能练习体系-损伤风险评价专家认证、GSSC体能练习师-TRAINER认证、JFS枢纽功效筛查认证）
若要回忆青少年橄榄球的体能练习（上)-腰旗橄榄球基本体能练习, 请戳链接。
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