你是健美深蹲照旧力气举深蹲？
本文合适一切健身喜好者
内容标签：深蹲 区别 不同后果
原著：Rob King
编译：陆肆壹
在交往深蹲的头一年或头两年里，你可以每周练习一次深蹲，并持续坚持提高。但度过这个福利期之后，无论你怎样积极，提高都变得很缓慢。
当这种情况产生时，是时分退一步分析你的处境了，你必要在以下两个目标之间做出选择：
1.增长力气
2.增长肌肉
是的，练习深蹲总是可以形成一些肌肉和力气之间的转移后果，但这里我们议论的是：怎样经过深蹲来最大化专注肌肉或力气的此中一方面。
为什么这很紧张？
关于健美运倡导来说，深蹲数据不是最紧张的事，紧张的是腿部肌肉的提高。关于力气举运倡导来说，没人在意本人的腿部维度，只在意深蹲数据。因此，他们都必需牢记本人的目标，在练习中做出不同的对策。
让我们从10个不同的角度，来分析力气举深蹲和健美深蹲的区别。
1.次数
主要目标是构建肌肉时，标准的做组次数是8-12次。但是，得当举行25-50次的练习也能协助增长肌肉。如此做有几个缘故：
●出于腿部的不同肌纤维构成
●高次数练习能带来更好的充血和泵感（封建已证实这有诸多利益）
●高次数练习趋向于增高生长激素水平（对增肌和减脂都有利益）
但你去看看大局部力气举运倡导，他们的做组次数广泛在1-5次之间。“每组5次”是一种协助力气增长的极好方案，同时也有一定增长肌肉作用。
但假如你是一个必要限定体重级别的运倡导，不渴望腿部变得太大，则应选择每组1-3次。
2.负重
关于健美（或别的形体运倡导）没人会纠结本人能举多重，而是更在意本人的表面。
没错，你的确要在练习中思索使用尽约莫大的分量来练习，但紧张是它可以让你练习到目标肌肉，也要可以让你告竣充足的练习量。
你具体举起多重是一方面，但更紧张的是你经过什么样的办法举起分量。
使用31X1的慢节奏来练习深蹲（详见第3条）可以协助你在不借助大分量的情况下摧毁腿部肌肉。
而关于力气举运倡导来说，负重就是统统。你不是在伶仃肌肉、或构建肌肉。而是不择伎俩提深邃蹲分量，蹲到充足深的水平然后顺遂站起来。
3.举措节奏
另一个要素是举起分量时的举措节奏。以41X1的节奏为例：
第一个数字是离心阶段（用4秒来下放分量）；
第二个数字是离心到向心的转换点，好比你在深蹲蹲到最低时中止1秒；
第三个数字是向心阶段（举起分量的时间）这里的“X”意味着越快越好；
第四个数字是顶部的中止时间，它可以是主动的肌肉巅峰紧缩，也可以是停下去休憩的时间，取决于你的具体目标。
我们来进一步分析这几个阶段：
离心阶段：
眷注这个阶段，十分有利于健美/肌肥大练习。有控制的离心紧缩是构建肌肉的紧张环节，这也会带来明显的肌肉延长酸痛。
假如你每周练习一次深蹲，那么剧烈延长酸痛是可以承受的。但大局部力气举运倡导每周要举行2-4次深蹲，以是他们不克不及总是让本人处于酸痛/肌肉疲劳的形态中。
转换点阶段：
在转换点做出中止，对力气举深蹲和健美深蹲都多益。在健美练习中，这种中止有助于告竣肌肉的完全伸展，延伸肌肉的活动幅度。在力气举练习中，这种中止可以协助你强化深蹲启动力气。
向心阶段：
控制向心速率也有助于肌肥大。
但在力气举练习中，没有什么必要接纳慢速或匀速向心来练习，寻常都是接纳最快增速率。当你实行大分量深蹲时，你外表上的实践速率约莫并不快，当你的熟悉要尽约莫快地挪动大分量。以是，在力气举练习中，严厉的节奏不是那么紧张。
顶部中止阶段：
关于健美来说，顶部中止阶段是“会合”紧缩肌肉的好时机，这有助于你增长肌肉的同时强化神经肌肉召募才能。
关于力气举来说，顶部中止阶段可以很好地休憩，为下一个次数存储能量。
4.持续告急时间
持续告急时间（TUT）实质上指的是你的肌肉在做组时的持续事情时间。
假如你接纳了慢速离心这种有控制的节奏，那么就会明显延伸持续告急时间。当你的目标是增长肌肉时，由于腿部是由多种多样的肌纤维构成的，以是它会对低持续告急时间组 和 高持续告急时间组都做出反响。乃至是猖獗的每组50次也能带来协助。
假定你做每组8次，接纳4141的节奏，那么意味着你每完成一次，均匀泯灭10秒，以是当你完成这组8次时，肌肉持续告急时间是80秒：寻常来说较长的持续告急时间对增长肌肉有分外助益。
在力气举中，一切的练习组都为了提高1RM极限分量而办事，以是做组时间通常只持续几秒（十分短），这是有真理的。
大局部的力气举方案都是5次、3次、1次的组合。虽说慢速离心在某些力气举方案中也有代价，但总得来说，力气举式做组通常都使用较短的持续告急时间来完成。这可以低落延长酸痛反响，提高杠铃挪动的速率（毕竟，速率与力气直接关联）。
5.安排杠铃的地点
在深蹲中，有两种大抵的杠铃安排地点——低杠位和高杠位。低杠位指的是杠铃架在斜方肌偏下的地点/肩胛冈四周；高杠位指的是杠铃架在斜方肌偏上的地点。
大局部健美式深蹲都是用高杠位来完成的，由于这可以让压力会合在大腿上。
力气举运倡导则殽杂使用低杆位和高杠位，但低杆位要更稀有一些，由于它延长了杠铃挪动的距离，将发力重心放在髋部四周，而不是大腿。
6.肢体姿势
当你想要构建腿部肌肉时，你通常必要本人蹲时让脊柱相对垂直。你的躯干越能坚持垂直，股四头肌承当的压力就越大。
假如你的肢体分明前倾，压力就会向背部转移。这也是颈前深蹲比力好效的缘故——它能欺压你坚持躯干相对垂直，这关于构建股四头肌是很有利的。
而在力气举深蹲中，几乎一切人都倾向用低杆位深蹲来代替高杠位深蹲，并在深蹲中伴随更分明的躯干前倾。这种姿势在力气举比赛中很有利，紧张是要让髋部下蹲得充足深，以便完成比赛要求，此时躯干对否前倾并不紧张。
7.组间间歇
多变的组间间歇可以被运用于增长肌肉，长至5分钟（大分量深蹲），短至无间歇（渐降组深蹲）。多样化形式可以打破腿部的顺应性，协助增长。
依据具体的方案安插和负重选择，通常健美式深蹲的组间休憩是1-3分钟。
但是，关于力气举练习，较长的组间休憩是至关紧张的。你不成能在举行大分量每组3次之后，仅休憩30秒就举行下一组。这不真实践，即使休憩2分钟也太短了。
在IPF力气举比赛中，运倡导的最低组间休憩是3分钟。举个例子，你在履历第一次试举后，假如没有排在你下一位的人，那么下一组仍然是你做。你最少有3分钟的休憩时间。在负重被装好之后，你另有1分钟的准备时间来启动分量。
以是，力气举深蹲的组间规复时间，通常都要模仿你在比赛中的形式——依据实践需求，会到达3-10分钟。假如欺压延长组间休憩，只会放缓规复速率，招努力气下降，并增长伤病隐患。
8.活动幅度
目标是增长肌肉，那么在举措中富裕伸展肌肉能带来更丰满的肌肉外形，以是，健美喜好者专注于“全蹲”是很好的起步方案。
我们常常在健身房望见某些人，下蹲幅度和他的起始幅度几乎没有区别，却庆祝本人创造了新的深蹲数据——仅仅弯曲一下膝盖并不克不及算是深蹲。
你应该蹲到多深？寻常来说，健美式深蹲的标准是“在没有疼痛和不适的情况下，蹲到尽约莫深”。
力气举的下蹲深度则必要眷注比赛和裁判的要求，这意味着通常必要蹲至大腿股骨略低于水平面。假如你在平日练习中没有蹲到及格的水平，在比赛中天然也无法完成及格的大分量挑唆。
固然，在平日练习中机动地改动活动幅度也是一种本事。
依据你的弱区，假如你在蹲到最低时总是会变得很弱，那么你可以举行底部停息的深蹲分外强化这个阶段；大概你在深蹲的中段总是很弱，那么你可以举行更大分量的半程深蹲，协助打破粘滞点。
9.站位
寻常来说，健美式深蹲要求站距与肩同宽，脚尖指向前线或稍微外八。如此才干强化大腿的屈伸幅度，兴奋股四头肌。
而力气举深蹲通常会站得更宽，并作出更分明的双脚外八。这可以更重申髋部发力。你会看到大局部力气举运倡导都使用低杆位+宽站距来最大化深蹲力气。
但是，情况也并非总是云云。(你还要思索你的遗传和臀部柔韧性)天下上某些最好的深蹲纪录创造者，使用的是高杆位+较窄的站位。
10.肌肉紧缩
在深蹲中主动紧缩/挤压肌肉，约莫好坏常紧张的环节、也约莫好坏常拦阻的环节：
在健美式深蹲中，主动挤压肌肉好坏常有利益的，你必要在每次深蹲站起时，主动收紧大腿肌肉，以此触发分外的增长。你越是提高本人的心肌链接，你的大腿对增长的反响就越好。别的，学会怎样让腿部做出静态紧缩，对你的比赛外型大有协助。
但是，在力气举深蹲中，你最不应该做的事变就是在每次举措中主动挤压肌肉。你必要在站起时仍然坚持告急，但不应该挤压肌肉去分外斲丧能量。相反，你应该保存精力以便完成下一个次数，健美式武艺在这里会让你变得更弱、影响到下一次举措的实行。
