田径·速跑篇 一级运倡导练习手册

一运倡导选择

到达速跑二级运倡导的练习水平后，就可以进入一级运倡导练习阶段。这个阶段以选择年满18 岁的青少年为宜，每周练习6~8次，每次为2小时支配。

二练习职责

1确定一局部速跑主攻项目。

2重点提高和提高与速跑主攻项目干系的速率、速率耐力、发作性力气、力气耐力等专项本质。

3加强专项才能和武艺练习，渐渐使武艺趋于完满和安定。

4针对运倡导不同特点，渐渐加强速跑比赛才能和心思安定性的培养

三练习要求和主要练习办法伎俩

本阶段的练习具有分明的专项化特点。专项武艺、本质和心思练习的比重明显增长，而练习伎俩、量和强度的增长主要是增长专项练习和比赛次数：

1、本练习阶段初期，应特别注意那些有针对性的提高决定速跑成果的各肌群力气练如脚掌背屈肌、脚掌的跖屈肌、小腿伸肌与屈肌、大腿伸肌与屈肌。必要指出的是，力气练习的办法应依据练习职责的不同而有所厘革。

大分量负荷的练习（每组3~5次)可以提高肌肉的相对力气，而肌肉的最大力气与速跑的起跑、起跑后增速跑才无能系最为亲密。

肌肉的发作力与增速跑、最大速率跑的才无能系最为亲密，接纳最大分量的40%~50%负荷举行快速举措练习（每组8~10次）可以提高发作力和起跑力气。

用最大分量的15%~30%的力气练习（每组15次以上）可以提高力气耐力本质。

本阶段提高力气常用的练习办法有：

?负重深蹲、半蹲跳、1/3 蹲跳。（深蹲练习从最大负荷量 70%~80%开头，渐渐增至100%，完成 5~7组，每组4-5次；半蹲跳和 1/3 蹲跳，负荷 30%~50%的分量，完成5~7组，每组12~15次。）

?负重弓步走。（用最大负荷量的 40%，跑离为 40~50米，完成5~7组）

?负重高抬腿跑和弓步互换腿跳。（用最大负荷量的 30%~40%，完成5~6组，每组约 50米。）

?拖重物跑和拖重物跳。（分量5~10公厅，完成5~6组，距离 100-150米。）

?杠铃卧举、抓举、挺举及持器具摆臂等。（完成5~6组。）

·皮带抗阻力牵引练习。提高股后肌、小腿后群肌、路腰肌等力气练习。（完成 5-6组，尽力至疲劳。）

2、本阶段提高腾跃练习的年腾跃量达7500~8500级。

练习伎俩与二级运倡导练习阶段相反，（可参考我写的二级运倡导练习指南）但在完成垂直向上腾跃和短跳时，须用最大力气完成。

在完发展距离腾跃时，则可用80%~90%力气练习。

200米和400米为专项的运倡导，应特别注意在腾跃练习中做多级跳和50~150米的跨步跳，这些练习与最高跑速和速率历久力的才能有很高的依托干系。

3、速跑的无氧听从（速率和速率）和速率耐力的提高，主要是接纳最大强度和次最大强度的练习完成的。固然，还必领伴随着力气、敏捷的提高。

提高无氧听从才能可接纳最大强度或接近最大强度（90%以上） 的练习。

提高无氧听从的练习伎俩、反复练习次数、组数和间歇时间等，都必需使专项才能取得富裕的规复，再举行下一组练习。每组练习开头前的心率，控制在 110~120次/分。提高无氧听从的练习伎俩如下

速率耐力才能的提高，以次最大强度（最大强度的 75%~90%）的练习举行种种不同距离的间歇跑练习。

提高速率耐力的练习伎俩、反复次数、练习组数，必需思索到使运倡导承受最大的氧债；每组练习之间的休憩时间须把握到使氧债局部地取得奉还。

为了提高速率耐力，应使代谢体系的负荷加大到心率到达200次/分，同时在问歇后的心率到达120次/分，即运倡导在尚未完全规复之前就举行下一组的练习。提高速率耐力的练习伎俩如下

四 练习阶段整年练习周期各阶段的职责和负荷量参考

1 第一练习周期

本周期共 18 周，分为寻常练习阶段、专项练习阶段和比赛阶段。

（1）寻常练习阶段

寻常练习阶段约7周，完成下列职责：①提高寻常与专项的肢体练习水平。②提高寻常耐力和专项耐力。③提高快速力气和基本力气。

（2）专项练习阶段

专项练习阶段约6周，完成下列职责：①提高速率本质。②提高速率耐力才能。③提高专项肢体练习水平。④提高快速力气和最大力气本质。⑤提高跑的各部、分及全程跑的武艺。

（3）比赛阶段

比赛阶段约5周，完成 60米、100米、200米、300米、400米和 600米跑的冬天比赛预定的成果目标。本阶段要完成的职责：①改良蹲踞式起跑和途中跑武艺。②提高速率和速率耐力水平。③坚持专项安静常肢体练习水平

2 第二练习周期

本周期共 32 周，分为寻常练习阶段、专项练习阶段和比赛期阶段

（1）寻常练习阶段和专项练习阶段

本阶段共12周，与第一练习周期的两个阶段的职责基本相反。

（2）炎天比赛期阶段

本阶段共 20 周，是为了坚持竞技形态和到达新的专项本质提高水平。包含早前比赛阶段、炎天专项练习阶段和主要比赛阶段（运倡导到场 12~15 次比赛)

① 早前竞賽阶段。目标是取得比赛履历，为在主要比赛阶段中到达预定成果打好基本。这个阶段的职责包含：改良蹲踞式起跑和途中跑武艺；提高速率和速率耐力本质，取得比赛履历和提高比赛心思水平，坚持寻常和专项肢体练习才能。

② 炎天专项练习阶段。此阶段的职责包含：改良途中跑武艺和全程跑各局部技木：提高快速力气和力气耐力本质；提高最大速率和速率耐力才能。

③ 主要比赛阶段。此阶段的职责包含：改良蹲踞式起跑和途中跑主要环节武艺，提高最大速率和专项耐力；提高快速力气和力气本质；坚持寻常肢体本质水平。

3 主要练习伎俩和年度负荷量

这里我直接上表：

五 查验目标和标准

可依据以下目标检测（参考）