零基本70天变成健身达人！UFC拳王的俯卧撑练习办法
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俯卧撑练习很寻常，但并不简便！基本俯卧撑和各种变种俯卧撑举措将近有100种，那么作为职业拳手不成能哪一种都做一遍，哪些种俯卧撑更合适拳手，哪些种俯卧撑可以协助我们既增长搏斗需求，又好效增肌塑性呢？
假定你有这个疑问，今天帮你处理！
今天赋享一套Phil Daru（UFC冠军教练）常用的俯卧撑练习组，合适那些习气徒手练习以及无法举行器具帮助练习的小伙伴。
可以把它放在热身环节大概平常练习后的肌肉练习环节……这套俯卧撑浩繁职业拳击手和UFC拳手都在用，性价比要远超凡规俯卧撑练习。
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优点篇
除了增长发作力外，对胸肌、三头肌和三角肌等有更好塑形作用。
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实操篇
#统共6种举措，每个举措5次#
#举措一：肩胛骨俯卧撑（把肩膀活动开，以及激活上半身肌肉）
剖析：双手撑地与肩稍宽，肩胛骨收起来再掀开（先把肩胛骨夹起来，再使用推力，让背部往上顶）
完成5次之后，立刻接#腾空俯卧撑。
#举措二：腾空俯卧撑
剖析：使用发作力，在撑起来时分双手离地；进阶版可以在双手离地时胸前拍手（提高版也可以腰后拍手）
完成5次后，举行#侧屈俯卧撑。
#举措二：侧屈俯卧撑
剖析：双腿天然掀开，肢体侧屈，肘部往髋部挨近，举行俯卧撑。
做完左侧5次，做右侧5次；做完后，双腿重新并拢，规复常规俯卧撑姿势，接做#T形俯卧撑。
#举措三：T形俯卧撑（由两个举措举措殽杂后构成，同时训练中心）
剖析：完成一个常规俯卧撑，转体做T形支持（T形支持时，眼睛看动手）；中心发力，不管是T型支持照旧俯卧撑，都不要塌腰（提高版可以在T型支持时加哑铃等负重）。
做完左侧5次，做右侧5次；之后复原成#钻石俯卧撑。
#举措四：钻石俯卧撑
剖析：常规俯卧撑姿势后，调停双手距离，双手挨近，双手拇指和食指拼成钻石外形；每次俯卧撑，手背碰胸口（最标准举措）。
做完5次后，举行#宽距俯卧撑。
#举措五：宽距俯卧撑
剖析：宽距俯卧撑要点是手肘尽力往外掀开，也是俯卧撑中一种稀有外形；钻石俯卧撑是窄距俯卧撑，然后接宽距俯卧撑这种练习排序愈加公道。
做完5次后，立刻举行#蜘蛛人俯卧撑。
#举措六：蜘蛛人俯卧撑
剖析：从基本俯卧撑的举措开头，手比肩膀略宽，做俯卧撑下去的同时将一条腿向前，膝盖伸向手肘，当你到达俯卧撑最低地点时，头、手肘、膝盖基本在同一水平面上。注意腿要抬离地表，不要借力（注意抬腿时分，髋部要往外转开）。
每侧各做5次，完毕本轮练习。
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组数篇
#6种举措，每个举措5次，共50次#
6个举措为一大组！热身时分，做一大组即可；平常练习后的肌肉练习环节做两至三组即可，每大组之间休憩2-3分钟；居家肌肉练习，也是两至三组。
职业拳手是经过增长时间来提升强度的，好比：
第一周每次练习时分（热身大概肌肉练习时）只做1组50次；第二周每次练习时分（热身大概肌肉练习时）做2组100次，随着时间推移，第三周每次练习150次，第周围-200次，第五周-250次，第六周-300次是尽头目标。
假如你不是职业拳手，只是副业喜好者大概健身达人：
每周做3-4次即可，即第一周的星期一至星期日，7天里3-4天做这个练习，天天做50次；第二周的7天里，3-4天做这个练习，天天做100次……第六周的7天里，3-4天做这个练习，天天做300次，然后坚持这个量，第八、九、十…….周的7天里，3-4天做这个练习，天天做300次。
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