弓箭步的1套练习办法，4个由简到难的举措，提升单侧腿部肌肉力气

弓箭步，也被称为“箭步蹲”，它接纳前后分腿的情势，完成前侧腿主动下蹲，并动员后侧腿屈膝向下。在反复的屈腿下蹲和伸腿站立的历程中，可以强化单侧腿部肌肉力气，同时还能加强肢体均衡安定性，为后方的负重深蹲打好基本。

底下先容一套弓箭步的进阶练习办法：

举措1：徒手弓箭步

不必要使用任何器具，双手叉腰，坚持肢体躯干在一条直线。左腿向前跨一大步，右腿天然挺直，脚尖撑地。

屈左腿下蹲与地表平行，动员右腿屈膝接近地表，再向上起家站立发出左腿，换右腿向前、左腿向后反复举措。

注意：先迈出单侧腿再下蹲，肢体不要过分前倾，一直收紧腹部维持背部中立位，云云举措才干安定。

发起做4组*20次。

举措2：高位弓箭步

此时必要将单侧小腿举高，经过另一侧腿部支持，完成下蹲举措，可以增长活动幅度，不休可以强化大腿股四头肌，还能强化大腿腘绳肌以及臀大肌。

将左腿向后屈膝，左脚脚尖支持于凳面，右腿天然挺直，双手交织抱于肢体前侧，屈右腿下蹲至低位，再向上起家站立。做完数次后，再换另一侧利用。

注意：尽力离安稳物体远一些，增长跨步距离，云云下蹲幅度会更大，训练后果会更好。

发起支配两侧各做4组*10次。

举措3：哑铃箭步走

此时必要选择一副轻分量的哑铃，完成一连的瓜代分腿举措，并不休地向前走动。

接纳对握办法握住哑铃，两侧手臂天然挺直，双眼平视前线，先向前迈出右腿并下蹲至低位，起家站立后，立刻换左腿向前迈步并下蹲，云云瓜代循环利用。

注意：增长负重后，愈加必要肢体的均衡性，后侧的支持脚要维持安定，向前行走的历程中，速率要放缓，熟稔后再增速速率。

发起做4组*16次。

举措4：哑铃后箭蹲

此时将向前挪动改为向后挪动，相反使用哑铃利用，对单侧腿部的力气安静衡性要求更高，有一定的难度。

双手握住哑铃后，左腿挺直不动，右腿向后跨步挺直，接着屈左腿下蹲，动员右腿屈膝至低位，再向上起家站立，换左腿向后跨步利用。

注意：上半身必要略微前倾，向后跨步时，先安定好肢体，再做下蹲举措，膝盖不要着地，吸收单侧腿时，不克不及向着一侧倾斜，制止跌倒。

发起做4组*12次。

结语：

外表先容的4个举措中，前方2个属于徒手举措，后方2个属于哑铃负重举措。

发起从最基本的徒手弓箭步开头练习，再渐渐增长练习难度，直到完成哑铃后箭蹲，云云便能提升单侧腿部力气。

也可以放在腿部练习日开头利用，每次选择1个举措，熟稔把握后后果会更好。