是时分重新思索你跑步中的抱负步频了
作 者
亚历克斯·哈钦森
Alex Hutchinson
剑桥大学物理学博士，越野跑者，记者、作家、编纂，《Outside》Sweat Science专栏特约作者。其作品曾多次显现于《Canadian Running》《The New Yorker》《New York Times》《The Globe and Mail》等出名期刊或杂志。
我们身边的真实数据体现，精英越野跑者的均匀步频每分钟可达180步——但内幕上，这些数据毫偶然义。
从外表上看，这项最新的研讨后果（使用可穿着的武艺装备获取精英跑者在实践比赛中的生物力学数据）仿佛支持了最受争议、但被引用的也最为广泛的跑步端正之一：几十年来，专家们不休以为跑者的步频最少应该到达每分钟180步支配。
固然，来自国际越野跑协会中超马天下锦标赛100KM组别的20名跑者的数据，也标明白他们的均匀步频是182步/分钟。但正如一切的事变一样，细节中屡屡会别有一番天地。
伯恩斯的步频研讨
密歇根大学体现功能研讨实行室的生物力学博士杰夫·伯恩斯（Geoff Burns）和他的同事们在《使用生理学杂志》中公布了一项新的研讨。
伯恩斯招募了20名志愿者（男女均有）作为研讨目标，并且这些志愿者在2016年西班牙洛斯阿尔卡萨雷斯的100K天下锦标赛中的排名均在前25位。
值得一提的事，伯恩斯本人也是这次研讨的目标之一：他以6小时38分34秒的成果在上述比赛中取得第五名，是取得过铜牌的美国队中的一员。
所谓步频（Cadence），指的是每分钟所活动的步数，这项内容多年来不休都是跑步范畴争论的抢手话题，最早可追溯到1984年奥运会时期跑步教练杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）的察看批评。
? 编者按：杰克·丹尼尔斯，威斯康辛大学麦迪逊校区活动生理学博士，瑞典斯德哥尔摩“皇家中央体操学院”(Royal Central Gymnastic Institute)研讨员。在他50年的教练中间，引导过多数天下级顶尖长距离跑者，曾被举世最大的跑步杂志《跑者天下》(Runner’s World)封为“世上最好的跑步教练”。
杰克·丹尼尔斯
当参赛者在飞奔时，杰克就坐在看台上数着他们的步数，他发觉运倡导的步频仿佛都凌驾了180步/分钟——这个结论几乎被奉为定律圭臬，或被视为天然端正。
实际上讲，接纳小而快速的步伐可以变小每次落地对膝盖和臀部的影响，进而提升跑步速率，并最大限制地低落受伤的风险。这也是一个相对简便并可举行丈量和改动的变量：报告人们增速步频比报告他们改动别的生物力学参数更容易（比如脚与地表的交往时间或小腿与地表所成的角度）。
但是，关于我们大大多人来说，在以低于5分钟/千米的速率举行飞跑时，再去模仿奥林匹克运倡导的步频对否还故意义？这一点不休都没有取得明晰的证实。
2016年超马世锦赛100K比赛组别的设置，为将一些主流的步频实际付诸实践提供了切合的契机。该比赛由10个赛段构成，每段都是10KM，赛道几乎是完全平展，海拔高度在1米到6米之间。
使用选手们佩带的佳明（Garmin），颂拓（Suunto）和Polar手表，伯恩斯可以搜集到整个比赛时期的步频数据，然厥后盘算每个赛段的均匀值。最初，可以依据速率、疲劳度以及身高、体重和跑步履历等一局部特性来确定步频的厘革情况。
出乎意料的研讨后果
此中有一项令人不测的发觉——疲劳仿佛对步频的影响并不紧张。在整个比赛历程中，参赛者坚持相对安定的步频，而一切的厘革主要都是由速率的厘革惹起的。假如跑者增速，步频就会增速;假如他们缓速，步频就会变小。
依据之前的研讨，这个结论是可猜测的，这也是为什么设定广泛的步频目标没故意义的另一个缘故：即使是到场奥运会的选手，他们在慢跑时的步频也比赛程中慢很多。但是关于既定的速率，每个跑者的步频在90KM之后与5KM之后基本相反。
这个后果完全在意料之外，由于此前的研讨标明，人们在疲劳时的步频屡屡会增长。伯恩斯表明道，人们之以是会有这种想法，是由于在肌肉疲劳时，他们以为较小的步幅可以变小每一步带来的打击。
试想一下这次冲破以往既定看法的“越野乌龙”——约莫是赛道相对平展且简便的100KM，可以将跑步对肌肉形成的影响降至最低；亦大概是，与先前研讨中测试的副业跑者比拟，天下精英跑者约莫以前具有了（大概天生具有）更大的抗疲劳性。无论怎样，这是一个出乎意料的新后果，标明步频并不一定会随着疲劳增长而增长。
在他们丈量的一局部变量（身高、体重、年事和履历年限）中，仅有身高对步频有明显影响。在任何既定的速率下，个子较高的人应该比个子较矮的人步幅更大（因此步频更低）——这是有真理的。
只管一些倡导将180步/分钟作为广泛步频的人对此持反对意见。在这项新研讨中，身高每增长一英寸，步频每分钟就会变小3步乃至更多。这意味着身高6英尺的人通常比身高5.6英尺的人每分钟约莫少走18步。
这实践上是一个比我们从生物力学原理动身所能预推测的更大的差别，依据生物力学原理的猜测，步幅应该大抵与腿长的平方根成比例。但它也证实了一个广泛的纪律:身高越高步幅越大。
步频与身高的干系更亲密？
关于步频和身高之间的接洽，之前的很多研讨对此得出了种种千般的结论，而此中一些证据标明，精英跑者的步频与身高的干系比副业跑者更分明。
该实际以为，履历丰厚的跑者有更多的时间来举行步幅的“自我优化”，以是他们更有约莫趋向于到达最高效的步频。在这篇论文中，身高和步频之间的剧烈干系约莫表现了天下级的越野跑者以前跑了充足长的距离，以是才干以最高效的步幅行进。
但是，这篇论文的真正症结在于实践观察到的步频值。正如上文中提到的，一切跑者的总体均匀步频是182步/分钟，但伯恩斯和他的同事们对均匀步频并不感兴致。在他们最初提交的论文中的紧张图表体现了每个运倡导在整个比赛中的步频丈量后果。
一名同范畴的评审员要求他们简便地画出每个赛段的均匀值，而不是每位跑步者的均匀值，从而简化这个图表。但伯恩斯用委婉的回复回绝了这项发起，他表现，“这是错误的看法，是在转达错误的结论!我们必必要看到每一一局部的数据!”
?? 让我们来看看伯恩斯的结论：
以下是来自12名男性的一局部数据，体现了他们在比赛的10个赛段中每个赛段的均匀步频，后果体现每位跑者之间的差别都好坏常大的：有一位跑者的均匀步频是155步/分钟，且全程从未凌驾160;另一位跑者的均匀步频则是203步/分钟。
伯恩斯说，“这两名选手在跑了近7个小时后，完成比赛的时间仅差几分钟，那么怎样推断谁的步频更‘准确’呢？固然，大大多选手的均匀步频都会合在170到180之间，但同时差别也十分的大；并且思索到一切这些选手在天下锦标赛上都进入了前25名，这一结论就与我们都应该寻求相反步频的看法以前想左了。”
研讨标明，由女性的一局部数据所得出的图表与男性的相似，只是总体上由于女性的身高较矮，以是对应的步频数值就越高(在控制身高和速率等其他要素后，男女之间没有明显的步频差别)。
在此必要注意的是，比赛路途几乎是完全平展的，这意味着步频从开头到完毕厘革不大——但是在步频的确产生厘革的情况下，速率通常也会产生相应的厘革。
这项研讨的意义安在？
“那么，这意味着研讨步频是糜费时间吗?”我向伯恩斯这位严厉仔细的跑步者提出了这个成绩，他的博士专业所研讨的一局部就是步频，我想晓得他是怎样将他搜集到的数据使用到练习中的。
他表明说:“但是我在练习或比赛中并不太注意步频，我使用它就像我使用其他大局部我丈量的数据(速率、心率等)一样，是用于之后的分析。”
随着时间的推移，伯恩斯发觉，当他处于最佳形态时，他在特定速率下的步频屡屡会有多次变慢，这约莫标明他在谁人时分的步幅有更大的力气(使他能迈跨度更大、频率更低的步伐)。
但他并没有下熟悉地改动本人的步频，相反，他约莫只会将这些数据用以作为本人轨道练习或斜坡练习加大力气的提示罢了。
关于神奇的180步/分钟，我一局部的看法是，这个想法之以是不休存在是由于它是很多跑步者朝思暮想的目标。而很多跑者步幅迈得过大，脚随着地，就会对枢纽施加了过大的压力。
报告他们增长步频，好比说增长5%，可以使步幅更短、更安稳，还可以减小膝盖和臀部的负重。但是，在“有些跑者约莫会从增长步频中获益”和“不管速率几多，一切跑者都应该致使少180步/分钟的步频跑步”之间有很大的区别。
供认一局部差别大概是伯恩斯所搜集的数据中最紧张的信息，这应该成为对试图将平常端正强加于一切跑步情势的告诫。伯恩斯的大型全体模子实验依据每一个可用的数据：速率、身高、体重、年事、履历等等，来猜测每个跑者的步频。
总的来说，这些要素可以表明跑者之间存在的约50%的步频厘革，而剩下的50%，（最少在这项研讨中）是无法权衡的。
伯恩斯说：“这个后果无论是精力上照旧实际上都是令人满意的：一半我们可以用封建表明，但另一半则是每一局部所特有的。”
笔墨、编纂丨郭鸿博
翻译丨刘晓云
图片丨Outside官网
