9 大田径练习让你跑得更快！
只管速跑运倡导练习中的大局部田径练习的确触及速跑或不同距离的跑步，但也有其他十分好效的田径练习或其他专注于速跑和跑步情势的跑步练习，以提高武艺、力气、发作速率、和业务额。
但是，田径跑的最佳练习是什么？有哪些有效的田径速跑练习可以提高您的速率、改良跑步情势并协助您成为更好的跑步者？
在这篇文章中，东冈将表明田径练习的利益，以及有效的田径练习示例，以及田径跑的寻常练习，以协助您成为更快、更健壮、更不易受伤的跑步者。
我们将涵盖：
- 9 大田径练习让你跑得更快
让我们开头吧！
9 大田径练习让你跑得更快
a-skips 、高抬腿和Cariocas等跑步练习是在开头速跑跑道练习之前让肢体热身的好办法。
#1：a-skips
以下是怎样举行a-skips 的基本步调。
- 站直，收紧你的中心和臀部，挺胸，双臂放在肢体两侧，双脚分开与臀部同宽。
- 跳上右脚掌，坚持右腿挺直，同时用中心将左腿向上拉，使大腿最少与地表平行。左脚背屈脚趾，使它们指向天空。
- 快速将左脚抓向地表，像跃马一样直接放在重心下方，落在接近脚趾的脚掌上。你不会提高太远。
- 如今将重心转移到左脚掌上，将右腿举高至臀部高度，大腿再次与地表平行。
- 瓜代两侧，坚持跳动。
- 像冲刺一样挥动你的手臂。
从 20-30 米开头，然后稍作休憩，回到起始地点。
#2：高抬腿
高抬腿是一种经典的跑步练习，经过专注于膝盖驱动来协助改良您的速跑和跑步情势。它还可以加强您的中心力气，并有助于提高业务额。
从实质上讲，要实行高膝举措，请将膝盖尽约莫高处向上推向胸部，然后以脚掌着地，然后敏捷而发作性地将腿抬回胸部。
用力抽动你的手臂以反抗你的腿，使你的膝盖向上。不要专注于取得快速的水平速率。
相反，重点应该真正放在尽约莫举高膝盖和增长业务额上。
#3：Cariocas
Cariocas 是一种很好的躯干和臀部机动性跑步练习。您在此练习中横向挪动。
- 以精良的姿势直立，双脚分开与臀部同宽。像字母 T 一样向两侧伸开双臂。
- 压入左脚以推进，在将分量转移到左脚上时将其放在右脚后方。
- 将你的右脚进一步向右（向一边），如此你就可以双脚直立。
- 接下去，将左脚交织在右脚前线的肢体前线，将膝盖向上推向胸部，然后将重心放在左脚上
- 再次将右脚向右迈出以持续横向挪动。
- 持续以这种办法向右挪动，瓜代将左脚先向右脚后方挪动，然后再向右脚前线挪动。
- 反朝向归来回头，先将右脚放在左脚后方，然后将左脚向左踩，然后将右脚放在左脚前方。
当你做这个跑步练习时，双臂以与臀部相反的办法扫过你的肢体，就像跑步一样，但在你肢体的前后挪动时更平行于地表，而不是在你的肢体旁边前后挪动。
#4：界限
界限腾跃实质上是夸大的腾跃，但与其试图完成快速的水平提高，不如专注于在每个界限步调中最大化垂直增益。
用你的小腿肌肉和手臂将你的肢体推向空中，用你的前脚发作。
#5：Hops
脚踝僵硬的单腿跳有助于你的脚踝产生发作力和安定性。从每条腿仅 10 到 20 米开头。
＃6：向后冲刺
向后跑有很多利益，因此在田径练习中到场一些向后冲刺是一种以不同办法挑唆神经肌肉体系的好办法。
确保你和下一个跑步者之间有充足的空间，并且你在赛道的直线上跑步。定期转头看一眼以确保您是宁静的。
＃7：踢屁股
在臀部踢腿练习中，用力抽入手臂，同时快速抬起双腿，用脚后跟小扣臀部。
＃8：跑道的阻力冲刺练习
一种最稀有的速跑练习典范是阻力速跑，它可以让跑得更快更强，同时改良跑步情势。
阻力速率练习触及以某种情势的阻力举行冲刺。这通常包含推或拉雪橇、带着下降伞跑步、与经过系在你臀部的阻力带向后拉你的伙伴一同跑步，乃至穿着增重背心举行速跑。
依据您使用的阻力情势和训练布局，您约莫会以阻力情势开头冲刺，然后在中途开释阻力，然后不受拦阻地冲刺以到达最大速率。
比如，在阻力伞冲刺中，您约莫会带着下降伞冲刺 50 米，然后在最初 50 米时开释下降伞。
如此做的目标是，在有阻力的情况下冲刺会增长你的力气，然后经过消弭增长的阻力，在没有下降伞的情况下冲刺以为会容易得多。
因此，您可以提高您的周转率和最大速率，真正增速以到达您的最高冲刺速率。
穿着负重背心速跑或拉雪橇提供了相似的挑唆。
负重背心是一种将力气练习与速率练习相团结的办法，以比传统力气练习更实用的办法加强发作力和腿部力气。
#9：速跑和田径练习殽杂练习
在实验团结田径练习的同时积极提高速率时，您可以在田径练习中发扬创意。
与其在训练开头时举行一切的跑步练习，然后持续在跑道上以不同的距离举行速跑，不如在距离之间举行强化练习、跑步练习和加强式练习。
这将挑唆您的肢体，要求您用疲劳的双腿跑步，同时提高其他方面的健身才能，比如无氧才能、肌肉力气、神经肌肉和谐才能、发作力和发作力。
比如，您可以在赛道上围绕弯道的前 100 米实行 A 跳，然后在接下去的 100 米中冲刺。
然后，您可以沿着曲线在接下去的 100 米内做 B 跳。然后，您可以冲刺下一个 100 米回到尽头线。
赛道的第二圈，你可以先跳100米，然后冲刺。然后你可以举高膝盖。
关于最初的直道，您可以在一个朝向上做 50 米，然后在另一个朝向上做 50 米。
您可以依据必要使用这品种型的格式举行随意多圈。
您乃至可以在直道的尽头停下去举行加强式练习，比如抱膝跳、深蹲跳和立卧撑，特别是假如您想要为田径活动（比如跳远、三级跳远和跳高）举行田径练习跳。
在你的训练中到场腾跃练习将有助于创建你必要的发作力。
速跑运倡导的田径练习既是为了提高你的武艺，也是为了跑得快。确保您正在处理您的跑步情势。
关于一切田径练习，包含 A 跳和高膝，确保您的翻转（节奏）快并且前脚掌着地。
从 20-30 米开头，然后渐渐增长履带练习的距离。重点应该放在武艺上，而不是距离上。
