跑步这么久，你测试过下肢力气在什么水平吗
为了康健跑步，我们学会了种种热身拉伸和准确的跑步姿势；为了到场比赛，我们订定了严厉的练习方案表；为跑得更远更快，我们增长了很多体能练习，加强胯部下肢力气
毕竟肌肉力气弱固然跑步快啦。加强肌肉力气不仅能协助我们提升配速，还能保护我们的肌肉不受损伤。
但是，练了这么久，你测试过本人的下肢力气吗，晓得双腿处于什么水平形态吗？今天，就来和咚妞一同来测试一下吧！底下来评价你下肢的功效能气 ：
1、后脚举高分腿蹲
使用后脚举高分腿蹲的最大反复次数，或RM（你在使用事后选定的负荷时可以完成的最大反复次数）来测试下肢功效能气。固然它并不完善，但内幕证实，该测试关于评价力气和权衡提高都好效。
将你的后脚放在常规的练习板凳或专门计划的支架上，在地板上放一块瑜伽垫，用于制止膝盖与地表反复交往。选择在5RM范围内的负载，然后尽约莫多次地完成举措，直到不克不及再坚持完善的武艺举措。（5RM：指你最多可以一连完成5次所使用的分量，大概，你可以一连完成5次的最大分量）
负荷各位可以选择两个哑铃或两个壶铃。
2、测试单腿深蹲
假如练习方案设定妥当，功效性力气较强的人在完成一个为期周围的练习方案后就可以拿着一对5磅，约2.5公斤的哑铃完成多组单腿深蹲了（参见下图），每组反复5次。
怎样样，边看边测试的跑友是不是以为很爽啊？
在外表的测试中，大大多人反响很难完成真正的单腿深蹲。通常这些人约莫显现膝盖成绩，如髌骨硬化症（膝盖软骨硬化）、髌骨肌腱炎或其他髌骨综合征。
假如你在深蹲时难以安定下肢，那么有约莫是你髋部一边较弱。臀中肌是髋部常常被忽略的一块肌肉，其主要功效是在单腿举措（如跑步、腾跃和深蹲）中安定下肢。一局部人的这块肌肉要么单薄到无法完成其功效，要么是神经上没有“兴奋”起来。因此，膝枢纽的支持布局被动要代替臀中肌来提供安定性。这约莫意味着髂胫束、髌腱或膑骨部位的疼痛。
提及单腿深蹲，很多人会想起手枪深蹲（下图）不外这并不是一个很好的举措。手枪深蹲必要极强的髋枢纽以及踝枢纽的活动度，大局部人在举行手枪深蹲时会丧失你的脊椎安定性（腰椎弯曲），同时膝枢纽的压力会比力大！
3、迷你弹力带侧跨步
弹力带侧步的办法来协助我们让这些肌肉“兴奋”起来，加强下肢力气的举措。
迷你弹力带侧跨步是让外侧臀肌兴奋的简一办法。只需把弹力带套在脚踝外侧，并横向挪动就可以了。迷你弹力带练习有两大紧张点：
● 坚持弹力带的张力。双脚必需分开得充足远，以坚持弹力带的绷紧形态。
● 不要摇摆。寻常外侧臀肌较弱的人常常会向两侧摇摆，而不是横向跨步。
为了兴奋髋部旋转肌群，将弹力带套在双脚上，而不是在脚踝处，可以对双脚产生一些内旋力，给髋部外旋肌更大的兴奋。
4、交织后伸
交织后伸可以在一切以膝枢纽或髋枢纽主导的练习中使用，以更大水平地促进臀肌的到场。可以提高臀肌的到场度。繁复的剖解学表明是，骨盆顶着安稳的股骨旋转，使髋枢纽产生内旋。由于臀肌是外旋肌，它们遭到拉伸后再发力就会有更大的到场度。
这会使髋枢纽的安定性更强。幽默的是，很多人将髋枢纽安定性看作是膝枢纽安定性，并将不安定性形貌为“膝枢纽内扣”。但是，这种膝外翻是髋枢纽内收和内旋的协同后果，完全不是膝盖的成绩。
