博尔特训练计划(闪电博尔特为什么跑那么快?飞人训练方法大揭秘)

  在职业生涯当中的最后一场男子100米的比赛中,博尔特只得到了第三名,这让众多粉丝感到十分意外,同时伴有些许伤感。尽管如此,博尔特在田径界、乃至体育界的地位,以及他曾经创造过的成绩,还是令人称道的。

  博尔特训练计划(闪电博尔特为什么跑那么快?飞人训练方法大揭秘)

  100米冠军、老对手加特林对博尔特顶礼膜拜,足见牙买加人在田径界的地位

  博尔特除了天赋异禀,也离不开科学地训练方法。来看看牙买加闪电的训练菜单吧!

  提高速度练习:

  一、速度练习。速度是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60米跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高速度。

  同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。

  训练手段:

  [1]高速大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

  [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

  [3]快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。

  二、发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

  方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

  三、发展绝对速度:必须注重步幅和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

  训练方法:

  1、行时间跑30-60米,3-4次为一组,进行2-3组。

  2、短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3-4次为一组,进行2-3组。

  3、让距离追赶跑60-100米,3-5次X3组。

  4、短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)进行2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)进行2-3组。

  5、顺风跑或下坡跑30-60米,3-4次为一组,进行2-3组。

  6、短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次为一组,进行2-3组。

  7、胶带牵引跑(30-60米,4-5次为一组,进行2-3组。

  8、反复跑30-60米,4-5次为一组,进行2-3组。

  反应速度和动作速度训练:

  1、各种球类运动:

  (1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习;

  (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

  2、各种游戏性质的反应练习;

  3、发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

  4、最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;

  5、最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;

  6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;

  7、快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);

  8、快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);

  9、快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

  10、直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

  11、在2-3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40-50米。

  快速提高频率:

  一、爆发力练习

  爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。

  二、柔韧练习

  柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。

  三、动作速度训练

  这个环节是短跑训练的关键,通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。

  其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式 。

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